När man har styrketränat ett tag så kan man hamna i ett läge där man ställer sig frågan “Varför blir jag inte starkare?”
När muskeltillväxten stannar av kan det bero på ett gäng olika anledningar. I denna artikel kommer vi gå igenom varför du inte blir starkare, hur du ökar din muskeltillväxt och kan bygga muskler på ett effektivt sätt.
Så trots att du regelbundet går till gymmet och lyfter vikter har du inte sett någon förbättring i din styrka och du frågar dig själv varför du inte blir starkare? Det finns olika anledningar till varför detta kan hända och som tur är finns det sätt att övervinna dem.
Grunderna till att bygga muskler
Grunden för att bygga muskler är i sin enklaste form att utsätta musklerna för progressivt ökad belastning genom träning, vilket leder till små skador i muskelfibrerna. Dessa skador repareras sedan och musklerna blir starkare och större som ett svar på belastningen.
Förstå anatomin i dina muskler
Anatomiskt sett är våra skelettmuskler en serie av parallella cylindriska fibrer som drar ihop sig för att producera kraft. Det är sammandragningen av musklerna som gör det möjligt för all extern mänsklig rörelse att äga rum. Våra kroppar genomgår en ständig process av förnyelse och återvinning av aminosyror eller proteinbyggstenar, det sker främst i våra muskler.
Vikten av proteinsyntes och muskelhypertrofi
Om din kropp tar bort mer protein än den lägger till kommer du att förlora muskelmassa. Om din nettoproteinsyntes är jämn, sker ingen mätbar förändring i muskelstorlek. Slutligen, om din kropp tar in mer protein än den tar bort, kommer dina muskler att växa.
Denna process att öka din muskelmassa är känd som muskelhypertrofi, och det är det primära målet med styrketräning.
Hur driver vi på muskeltillväxten
Muskelbyggnadsprocessen drivs av flera faktorer, t.ex. hormoner som testosteron och tillväxthormon, samt tillgängligheten av aminosyror och andra näringsämnen.
För att bygga ny muskelvävnad behöver du öka kroppens proteinsyntes. Ett av de mest effektiva sätten är att utföra motståndsträning (resistance training) samt att du får i dig tillräckliga mängder protein och kalorier överlag.
Vad kan ligga bakom att du inte blir starkare?
Otillräcklig belastning
Du tar inte i ordentligt, det betyder alltså att du inte använder tillräckligt utmanande vikter under träningen. Genom att gradvis öka vikterna, och konstant utmana dig själv genom progressiv motståndsträning kan du stimulera muskeltillväxten och bygga muskler mer effektivt.
Oregelbundenhet i din träningsrutin
Regelbundenhet är avgörande för styrkeökningar. En konsekvent träningsrutin säkerställer ordentliga viloperioder mellan passen samtidigt som det förhindrar överträning.
Dåligt näringsintag och dåliga matvanor
Att äta tillräckligt och ha en god kosthållning är avgörande för att bygga muskler. För att stödja muskelutvecklingen bör du se till att du konsumerar tillräckliga mängder protein och kolhydrater. 1.6-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt är det rekommenderade dagliga intaget för muskelbyggande.
Otillräcklig återhämtning och vila
Vila och återhämtning spelar en betydande roll i muskelbyggande. Optimal sömnkvalitet möjliggör för bättre muskelreparation och tillväxt.
Överträning gör dig inte starkare
Även om regelbunden motion är viktig kan överdriven träning utan ordentlig vila leda till trötthet, dålig prestation och till och med skador. Överträning kan hämma muskeltillväxten på grund av otillräckliga återhämtningsperioder.
Strategier för att bygga muskler och bli starkare
Nu har vi kanske tagit reda på anledningarna till varför du haft svårt att bygga muskler, och anledningen till att du undrat “varför blir jag inte starkare?”. Med det sagt är det dags att gå vidare till de metoder och tekniker vi kan använda oss av för att se till att vi bygger muskler.
Välj motståndsträning för starkare muskler
Använd tyngre vikter än tidigare och öka gradvis belastningen över tid. Dina muskler behöver ständiga utmaningar för att fortsätta växa.
Se även till att du vilar ordentligt mellan dina set, studier har visat på att längre vila främjar muskeltillväxten. I en studie utförd på unga män såg man att männen som vilade >3 minuter mellan sina sets hade en signifikant större ökning i muskelmassa jämfört med männen som vilade i enbart 1 minut mellan sina set källa.
Strukturera upp ditt träningschema
Skapa en balanserad träningsrutin som riktar sig mot olika muskelgrupper under veckan och tillåter tillräckligt med återhämtningsdagar mellan intensiva pass. Se till att du är konsekvent med dina övningar, ökar vikterna kontinuerligt och att du håller dig till samma övningar under en längre period. Detta gör att du kan följa din utveckling, förbättra din form och bygga muskler mer effektivt.
Fokusera gärna på basövningar som squats, marklyft och bänkpress. De aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och bygger upp din koordination. Med bättre balans kan du enklare styra den muskelgruppen du vill träna, och genom att använda stora övningar har du bättre möjlighet att träna fler muskelgrupper samtidigt.
Ät tillräckligt för att bygga muskler
Se till att du äter tillräckligt med kalorier dagligen baserat på din kroppsvikt och aktivitetsnivå. För en hållbar muskeltillväxt kan det vara klokt att äta omkring 300-500 kalorier per dag mer än vad din kropp gör av med, genom att inte gå högre än så undviker du att lägga på dig onödig fettmassa samtidigt som du ger dina muskler optimala förutsättningar för att växa. Det kallas för att ligga i ett ”kaloriöverskott”. Du kan behöva äta mer för att bli starkare.
Som tidigare nämnts är det rekommenderat att äta mellan 1.6-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Det kan vara utmanande att få i sig den mängden protein enbart från kosten, och därmed kan proteinpulver vara ett bra sätt att se till att man når sina proteinmål. Vassleprotein är ett exempel på proteinpulver med snabb absorberingsförmåga, vilket gör det till ett perfekt alternativ direkt efter träning.
Prioritera din sömn och sov dig starkare
Se till att du får sju till nio timmars högkvalitativ sömn varje natt. Under sömnen reparerar din kropp skadade muskler och förbereder dem för framtida träning.
Man har i studier kunnat se att när sömnvaraktighet och kvalitet går från bra till dålig ökar kroppens fettmassa signifikant samt att muskelmassan minskar källa. Detta visar på vikten en god nattsömn har på din övergripande hälsa, och hur väl du kan bygga muskler.
Att inta kaseinprotein innan sänggående kan också vara ett bra sätt att öka muskelmassan. Studier har visat på att ett intag av ca 30 gram kasein 30 minuter innan man går och lägger sig kan stimulera proteinsyntesen i kroppen och bidra till ökad muskelmassa. Om man både tränar på kvällen och sedan intar kaseinproteinpulver ser man en ytterligare ökning av proteinsyntesen källa. Det krävs såklart mer forskning på ämnet, men det vi kan se av studien visar på att kasein innan läggdags kan hjälpa oss att bli starkare.
Aktiv återhämtning
Implementera aktiva återhämtningsmetoder som lätt kardiovaskulär träning, foam rolling eller stretching efter intensiva träningspass. Dessa aktiviteter främjar cirkulationen och hjälper till med snabbare muskelåterhämtning.
Sammanfattning
I slutändan krävs det en balans mellan träning, näring och återhämtning för att bli starkare. Genom att åtgärda de svagheter du hittar inom dessa områden och tillämpa lämpliga åtgärder är det stor chans att du kommer se tydliga förbättringar i din styrka och allmänna fysisk hälsa.
Kom också ihåg, att vara konsekvent är avgörande; fortsätt vara motiverad och dedikerad så kommer du snart finna dig själv kunna svara på frågan “Hur blev jag starkare?” med stolthet.
Vill du lära dig mer om kosttillskott som kan hjälpa med muskeltillväxten? Spana in vårt blogginlägg om vad magnesium är bra för här!