Allt du behöver veta om Ämnesomsättning – av Philip Ljung

En djupdykning i ämnesomsättning och energiförbrukning

När vi pratar om hälsa och fitness är ämnesomsättning ett centralt begrepp som ofta kommer upp i diskussioner, artiklar och studier. Ämnesomsättning, eller metabolism, är en grundpelare i vår fysiologi men dess roll och funktion kan ibland tyckas mystisk och komplicerad.

I det här blogginlägget avmystifieras ordet ämnesomsättning genom att bryta ner dess komponenter och förklara hur det påverkar allt från hur vi omvandlar mat till energi till hur vår ämnesomsättning påverkar vår vikt över tid.

Med det sagt, förbered dig på att få en djupare insikt i en av de mest väsentliga processerna i din kropp!

Vad är Ämnesomsättning?

Ämnesomsättning (metabolism) härstammar från det grekiska ordet metabolē som betyder ‘att förändra’. Metabolism omfattar alla kemiska reaktioner som äger rum i cellen och som är nödvändiga för livet ^{(Judge & Dodd, 2020)}.

Detta syftar även till hur vi bryter ner maten vi äter och hur vi använder den frigjorda energin den ger oss. I vardagen använder vi oftast ordet “ämnesomsättning” i en förenklad mening för att beskriva vår energiförbrukning, vilket är vad denna texten kommer fokusera på.

Energi in vs Energi ut

Du har säkert hört begreppet energi in vs. energi ut? Detta syftar till energibalansen mellan energin du tar in i form av mat och energin du gör av med i form av diverse aktiviteter.

Ämnesomsättningens uppdelningar

Som visat på bilden ovan, är vår totala energiförbrukning (TDEE) uppdelad i olika grupper. När vi förstår uppdelningen och vad de olika grupperna innebär kan vi också förstå hur vår ämnesomsättning fungerar.

BMR (basal metabolic rate)

Vår basalmetabolism avser den energi som vi behöver för att hålla oss vid liv. Det är energin kroppen använder vid vila, t.ex när vi ligger i sängen och inte rör oss över en hel dag. Det är också den mängd energi vi behöver för att hjärta, lungor och andra organ i kroppen ska fungera. Denna del av vår energiförbrukning står i genomsnitt för ≈70% av vår totala energiförbrukning ^{(Sabounchi m.fl., 2013)}.

Variationen mellan människor påverkas av ett flertal faktorer, med varierande grader av inverkan ^{(Lazzer m.fl., 2010; Westerterp, 2000)}:

1. Vikt (Fettfri massa & fettmassa)
2. Längd
3. (Ålder)*
4. (Kön)**

* Ålderns inverkan på basalmetabolism har även kopplas till åldersrelaterad förlust av muskelmassa.

** Standardisering till fettfri massa minimerar könets inverkan på basalmetabolism.

NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

NEAT är den energi vi använder för alla rörelser som inte är avsiktlig motion. Detta kan inkludera allt från att gå runt mellan lektioner i skolan, promenaden till kaffemaskinen på kontoret, utföra trädgårdsarbete, slänga sopor samt till och med att pilla med en penna. Du kanske känner personer som rör på sig hela tiden och aldrig sitter still? Dessa personer har sannolikt en högre NEAT. Det är svårt att öka vår ämnesomsättning, men genom att öka på aktiviteter som inte är kopplat till träning kan vi öka NEAT och på så sätt också vår totala energiförbrukning.

Det finns även ett sätt att dela upp personer kopplat till spontan aktivitet, genom så kallade ”metabola fenotyper”:

Thrifty

• En person med en thrifty fenotyp är återhållsam med energi. Om den får in energi tar den vara på den samt förbrukar helst så lite som den kan ^{(Hollstein m.fl., 2021)}.

Spendthrift

• En person med en spendthrift fenotyp är slösaktig med energi. Om den får i sig ett överskott av energi gör den sig lätt av med det, samt har en genomgående hög förbränning (vad vi kallar hög ämnesomsättning) ^{(Levine m.fl., 1999)}.

TEF (thermic effect of food)

TEF är den energi kroppen använder för att äta, smälta, bryta ner och lagra mat. För att bryta ner maten vi äter krävs enzymer som bryter komplexa molekyler till sina enklaste beståndsdelar och för att kroppen ska kunna utföra detta krävs energi ^{(Sánchez López de Nava & Raja, 2024)}. Denna del står för i genomsnitt ≈10% av vår dagliga energiförbrukning ^{(Tappy, 1996)}.

EAT (exercise activity thermogenesis)

EAT är den energi som vi gör av med under strukturerad och avsiktlig träning. Om du är en atlet kan du ha en väldigt hög EAT, men i de allra flesta fall står den för ≈5% av vår totala förbränning ^{(Trexler m.fl., 2014)}.

Vanliga frågor & svar om ämnesomsättning

Nedan svarar jag på de vanligaste frågorna om ämnesomsättning!

Minskar vår energiförbrukning/ämnesomsättning med åldern?

Hur mycket förbränner jag under en promenad?

I genomsnitt bränner man ca 100 kcal/1.6 kilometer (1 mile) ^{(Parr m.fl., 2017)}. Detta blir 62,5 kcal/km. Om du går en rask promenad (≈5km/h) blir detta ≈310 kcal/h***. Det riktiga kaloriantalet som du gör av med påverkas av din konditionsnivå, vikt, kön samt gångtakt ^{(Abadi m.fl., 2010)}.

Vidare är variationen mellan individer stor och i de flesta fall är träning inte det bästa sättet att ändra sin energibalans – det görs bäst genom kosten.

Hur mycket förbränner jag när jag styrketränar?

I snitt, 6 kcal/min ^{(João m.fl., 2021)}. Det kan sträcka sig mellan 300–700 kcal/h***.

*** detta anger total förbränning under aktivitet vilket inkluderar exempelvis BMR. Den riktiga siffran är antagligen lägre.

Finns det något tak på vår förbränning från träning?

Detta gör att vi inte ser stora skillnader mellan grupper med varierande nivåer av fysisk aktivitet ^{(Pontzer m.fl., 2012)}. Kompensationen vi brukar se hos vanliga människor är på 28% ^{(Careau m.fl., 2021)}. 100 brända kcal under ett pass ger alltså upphov till ≈72 kcal extra under en dag.

Glöm inte heller bort hur viktig fysisk aktivitet är, och hur bra kroppen mår av att röra på sig! Men när det kommer till en ändring i din kaloribalans uppnår du det bäst genom andra metoder än fysisk aktivitet. Kompensationen varierar mellan människor och blir större och större vid högre nivåer av fysisk aktivitet, nivåer som inte är relevanta för de flesta.

Sammanfattning om ämnesomsättning

Ämnesomsättning (eller metabolism) är alltså kemiska reaktioner i våra celler. Det innefattar nedbrytningen av mat och användningen av frigjord energi. I vardagligt tal använder vi främst begreppet för att beskriva energiförbrukning. Energibalansen mellan det vi äter och vår fysiska aktivitet är avgörande och en obalans kan leda till viktuppgång eller viktnedgång.

Basal metabolic rate (BMR), non-exercise activity thermogenesis (NEAT), thermic effect of food (TEF), och exercise activity thermogenesis (EAT) utgör tillsammans den totala energiförbrukningen (TDEE). BMR står för den energi kroppen behöver vid vila, medan NEAT omfattar energin för icke-avsiktliga rörelser. TEF är energin som kroppen använder för att bearbeta mat, och EAT är den energi som man förbrukar under avsiktlig träning. Sist men inte minst kan vi genom att förstå de olika delarna bättre förstå hur vår kropp fungerar och på så sätt hantera vår energiförbrukning.

Avslutande ord

Så, där har ni det. En genomgång av ämnesomsättningen samt vad som påverkar den. Detta är de fundamentala grunderna till energiförbrukning och det borde ge dig en fin grund att stå på. Jag hoppas att det var lika intressant att läsa som det var för mig att skriva!

Om Philip Ljung