Pre-workout (PWO)
När tröttheten kryper på men träningslusten är på topp kan ett PWO pulver ge dig den extra knuffen du behöver. Pre-workout, förkortat PWO, är en blandning av prestationshöjande ämnen som tillfälligt ökar din mentala skärpa och energi. Det är perfekt när motivationen sviktar.
Ska du ta PWO?
Oavsett om du är en regelbunden besökare på gymmet eller håller dig till träning hemma har du kanske hört talas om de påstådda fördelarna med PWO för att öka din träningsprestation från vänner, influencers, tränare eller i form av reklam?
Medan vissa förespråkare hävdar att PWO förbättrar prestation, ger en bra pump och nödvändig energi för att uthärda hårda träningspass, varnar andra experter för att dessa kosttillskott potentiellt är farliga och onödiga.
Denna artikel fördjupar sig i vetenskapen bakom PWO (Pre-Workout) för att ge dig en oberoende bild av de potentiella hälsofördelarna.
Vad är PWO?
PWO är förkortningen för pre-workout som signalerar att detta är en produkt som ska intas före träning för att maximera prestationen. Pre-workout fungerar på flera olika sätt för att aktivera prestationsmekanismer i kroppen. Effekten är individuell och kan variera, så det är en process där man får testa sig fram för att hitta rätt produkt.
En effektiv PWO höjer din motivation och möjliggör fler reps, tyngre lyft, längre och snabbare löpturer samt även förbättrat fokus när du gamear. Detta accelererar dina resultat, vare sig målet är muskeluppbyggnad eller fettförbränning.
PWO (Pre-workout) är alltså en typ av flerämneskosttillskott utformat för att öka din energi och idrottsprestation. PWO är oftast ett pulver som du blandar i vatten och dricker före träning, till skillnad från proteinpulver, som hjälper till att reparera musklerna efter träningen.
Vanliga ingredienser i PWO
Även om det finns otaliga formler och sammansättningar, ser vi en genomgående trend när det gäller ingredienser. BCAA, beta-alanin, koffein, kreatin, L-citrullin och taurin syns ofta på ingredienslistan, dock varierar mängden av de olika ämnena en hel del mellan olika produkter. Kika gärna igenom innehållsförteckningen noggrant för att hitta den PWO som är bäst för dig.
Koffein
Koffein är ett centralstimulerande ämne känt för sin förmåga att förbättra vakenhet och fokus. Det är vanligt förekommande i kaffe och lika typer av energidrycker. Det tar vanligtvis effekt inom fem till 30 minuter efter intag och kan vara verksamt upp till 12 timmar. Om du intar koffein dagligen kan din kropp utveckla en tolerans, det kan i sin tur leda till minskad effekt när du intar samma mängd koffein.
PWO-pulver inkluderar vanligtvis koffein för att öka energi och koncentration. Vidare har detta centralstimulerande ämne associerats med förbättringar av mental vakenhet, minne källa och prestanda under träning källa.
Taurin
Taurin är en icke essentiell aminosyra. Den förbättrar även prestation, muskelstyrka och återhämtning genom sina ergogena effekter.
På grund av dess förmåga att förbättra muskelsammandragningen och fördröja muskeltrötthet, kan taurin förbättra uthållighet och prestanda. I en översiktsstudie där man gick igenom 19 studier som bedömer effekten av taurin på atletisk prestanda noterades flera fördelar källa:
- Ökad syreupptagning av kroppen
- Längre tid till utmattning
- Minskade muskelskador
- Förbättrad återhämtning
- Förbättrad styrka och kraft
Taurins potentiellt positiva effekter på träningsprestanda gör det till en nyckelingrediens i PWO.
Beta-alanin
Beta-alanin, en aminosyra som vanligtvis finns i PWO (Pre-Workout), arbetar för att minska mjölksyrebildningen i muskelvävnaden. Detta kan potentiellt öka uthållighet och fördröja trötthet under träning.
Du kanske har hört andra beskriva en stickande känsla i huden efter de intagit PWO-pulver? Det är en effekt av Beta-alanin. Trots bevisad effektivitet kan intaget av beta-alanin orsaka en stickande sensation i huden. Även om vissa kan uppleva det som obekvämt, är det ofarligt.
Beta-alanin och histidin samarbetar aktivt för att producera karnosin, i kontrast till de flesta andra aminosyror som främst bidrar till proteinsyntes. Skelettmusklerna lagrar sedan karnosin. Karnosins roll inkluderar att minska ackumuleringen av mjölksyra under träning, vilket ökar den atletiska prestandan.
I en studie fann man att intag av beta-alanintillskott under fyra veckor dagligen signifikant ökade karnosinnivåerna i musklerna. Denna ökning av karnosin fungerar som en intracellulär pH-buffert, vilket kan bidra till att fördröja uppkomsten av muskeltrötthet under högintensiv träning källa.
L-citrullin
L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen producerar naturligt. Glutamin, den vanligaste aminosyran i kroppen, producerar främst L-citrullin. Till skillnad från många andra aminosyror används inte L-citrullin för att tillverka proteiner utan har istället andra funktioner i kroppen.
L-citrullin är involverat i ureacykeln, där giftig ammoniak omvandlas till urea. Bakterier i tarmen och celler som bearbetar protein producerar ammoniak. Omvandlingen av ammoniak till urea leder till att ammoniaken kan passera ut ur kroppen via urinen.
L-citrullin bidrar till produktionen av kväveoxid (NO), som bidrar till att utvidga blodkärlen. Det hjälper även till att frisätta vissa hormoner, t.ex. tillväxthormon och insulin.
En av de främsta fördelarna med L-citrullin är att det kan förbättra träning eller idrottsprestation. Detta sker i sin tur genom dess effekt på produktionen av kväveoxid (NO).
I en studie utforskade man tillskott av L-citrullins effekt på träningsprestanda. Resultaten visade en signifikant ökning av antalet utförda repetitioner och en minskning av muskelvärk efter intag. Efter intag av citrullin kunde deltagarna utföra upp till 18% fler repetitioner i vissa set och upplevde 40% mindre muskelvärk 24 och 48 timmar efter träning, jämfört med placebo källa.
Intag av tillskott innehållande citrullin kan gynna idrottare under högintensiva anaeroba övningar med korta viloperioder och lindra muskelömhet efter träning. Det kan också vara till hjälp för idrottare som genomgår intensiv träning eller tävlingsförberedelser. Ytterligare forskning behövs dock för att fastställa vilka sporter eller aktiviteter som därmed kan förbättras med citrullintillskott. Med det sagt kan alltså L-citrullin vara en viktigt komponent i en effektiv PWO.
BCAA
BCAA består av tre essentiella aminosyror:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
En grenad sidokedja, bestående av kol och väte, kännetecknar den kemiska strukturen hos dessa tre aminosyror. Som alla aminosyror är BCAA byggstenar som din kropp använder för att tillverka protein. Kroppen kan inte själv tillverka BCAA, vilket gör dem till essentiella aminosyror. Därmed är det viktigt att få i sig dem genom kosten.
Effekterna av BCAA-tillskott jämfördes med placebo i en dubbelblind tredagarsstudie. Resultaten visade att BCAA-tillskott ökade motståndskraften mot utmattning med 17,2% jämfört med placebo. BCAA-gruppen hade också lägre RER (Respiratory Exchange Ratio) och högre plasmaglukosnivåer under det ansträngande träningstestet, vilket tyder på förbättrad ämnesomsättning källa. Detta pekar mot att BCAA-tillskott ökar motståndskraften mot trötthet och förbättrar fettförbränningen under träning hos personer med uttömda glykogendepåer.
I en studie där 12 unga och friska kvinnor deltog undersöktes det hur BCAA-tillskott påverkade muskelömhet efter knäböj. De fann att intag av BCAA före träning minskade ömheten och bibehöll muskelstyrkan bättre än placebo. Blodprover visade också mindre muskelskador och inflammation med BCAA källa. Resultatet tyder på att muskelskador kan minskas genom tillskott av BCAA.
Resultaten och behovet av mer forskning till trots, spelar BCAA en nyckelroll som en effektiv ingrediens i PWO, även om variabler som övrigt proteinintag och kön kan påverka effektiviteten av BCAA.
Kreatin
Kreatin är ett populärt kosttillskott i fitness- och träningsvärlden, känd för sin förmåga att förbättra prestationsförmågan under fysisk aktivitet. Många pre-workout (PWO)-produkter innehåller kreatin som en ingrediens för att öka energinivåerna, förbättra styrkan och stödja muskeltillväxten. Men om du redan tar kreatin som ett separat kosttillskott, är det viktigt att vara medveten om hur mycket du konsumerar totalt när du använder det tillsammans med PWO som innehåller kreatin.
Kreatin fungerar genom att öka produktionen av adenosintrifosfat (ATP), som är den primära energikällan för muskelkontraktioner. Med mer ATP tillgängligt kan dina muskler arbeta hårdare och längre innan utmattning inträffar, vilket kan leda till förbättrade prestationer och snabbare muskeltillväxt.
Kreatintillskott verkar också öka antalet satellitceller i musklerna, vilket leder till bättre muskeltillväxt under träning. Dessutom verkar kreatintillskott få musklerna att anpassa sig snabbare till träningen källa.
Forskning har också visat på att ett intag av kreatin kombinerat med ett styrketräningsprogram ger en ökning av muskelstyrkan på 10% mer i genomsnitt jämfört med de som inte tar kreatintillskott källa.
När man tar kreatin som kosttillskott utöver PWO, är det viktigt att hålla koll på totala dagliga intaget av kreatin. Den vanligaste rekommenderade dosen av kreatin är cirka 3-5 gram per dag.
Här kan du läsa mer om Kreatin och hitta tillskott från marknadsledande märken.
Kan PWO vara farligt?
Även om PWO-tillskott generellt sett är säkra, är de inte alltid helt riskfria. Om du funderar på att lägga till ett pre workout-tillskott till din träningsrutin, se till att du har koll på de potentiella riskerna och se över vilka ingredienser som är listade.
Överdrivna mängder av koffein
Det främsta energigivande elementet i de flesta typer av PWO är koffein. Koffein kan på kort sikt motverka trötthet och ge en känsla av att det går lättare att fokusera på uppgifter. Å andra sidan kan ett överdrivet intag av detta stimulerande ämne kan leda till biverkningar såsom ökat blodtryck, försämrad sömn och stress.
Rekommenderat intag av koffein
Enligt EFSA anses ett intag av koffein på upp till 400 mg per dag (cirka 5,7 mg/kg kroppsvikt per dag) fördelat över dagen inte medföra säkerhetsrisker för friska vuxna, med undantag för gravida kvinnor.
Enskilda doser av koffein upp till 200 mg (cirka 3mg/kg kroppsvikt) medför inte heller säkerhetsrisker för den generellt friska vuxna befolkningen. Samma sak gäller när 200 mg koffein konsumeras mindre än två timmar före intensiv fysisk träning under normala förhållanden källa.
Enligt livsmedelsverket kan överdrivna mängder koffein leda till en rad obehagliga symtom källa.
När du väljer vilket PWO-pulver som är rätt för dig, kan det vara klokt att se över hur mycket koffein en dos innehåller. Om du är känslig för koffein kan en koffeinfri PWO vara rätt val för dig. Då får du de positiva effekterna från de andra ingredienserna utan stimulansen från koffeinet. Här hittar du koffeinfri PWO.
Biverkningar av PWO
Att förstå biverkningarna med PWO (pre-workout) pulver är avgörande för alla som vill maximera sin träning utan att riskera sin hälsa. PWO-tillskott, utformade för att ge dig energi, förbättra din styrka och öka din uthållighet, kan ibland vara farligt för hjärtat och leda till andra oönskade effekter. Denna sektion dyker djupare in i potentiella biverkningar av PWO, med särskilt fokus på hjärthälsa och andra risker.
PWO och hjärtat
PWO-pulver innehåller som tidigare nämnt ofta höga nivåer av koffein, vilket kan bidra till högt blodtryck och hjärtklappning. För individer med befintliga hjärtproblem kan detta vara särskilt farligt, eftersom det ökar belastningen på hjärtat.
Problem med sömnen
PWO-biverkningar sträcker sig även till potentiella störningar i sömnmönster. Koffeinet i PWO-pulver kan störa din sömnkvalitet, särskilt om du tränar sent på dagen. Detta kan leda till en ond cirkel av trötthet och ökat behov av stimulantia för att klara av träningspassen.
Doseringen av koffein är väldigt individuell, eftersom vissa människor tål det bättre än andra. Det bästa sättet att minska biverkningar är att börja med en liten dos av en PWO innehållande koffein och långsamt öka dosen för att se hur mycket koffein du tål. Kom ihåg att det är bäst att undvika koffein minst 6 timmar före sänggåendet för att hjälpa till att förhindra sömnstörningar. Naturligtvis kan du också välja en koffeinfri PWO.
Magbesvär och PWO
Det finns rapporter om att PWO kan leda till magbesvär. Dessa biverkningar kan minska din förmåga att prestera och njuta av din träning. Att blanda ditt pre-workout-tillskott med 240–350 ml vatten kan minimera biverkningar.
Eftersom det är svårt att avgöra vilken ingrediens som orsakar olika individers matsmältningsproblem kan du behöva prova olika sorters PWO tills du hittar den som passar dig bäst.
När ska man ta PWO?
När du ska ta ditt PWO (pre-workout) pulver är en nyckelfaktor för att maximera effekten av ditt träningspass. Att förstå timingen hjälper dig inte bara att uppnå bästa möjliga resultat, utan även att uppleva den ultimata PWO-pumpen under din träning. Oavsett om du föredrar PWO-pulver, en PWO-shot, eller är på jakt efter den bästa PWO:n på marknaden, är rätt timing avgörande.
De flesta PWO-tillskotten inkluderar instruktioner för hur de ska intas. Även om du bör följa dessa instruktioner är det inte en dålig idé att börja med en mindre dosering så att du kan bedöma din tolerans, särskilt om tillskottet inkluderar koffein eller beta-alanin. Kom också ihåg, om tillskottet innehåller beta-alanin, bli inte förvånad om du märker av en pirrande eller stickande känsla i huden. Det är helt ofarligt, men vissa personer kan finna det obekvämt.
Maximera effekten av PWO
För att maximera effektiviteten av ditt PWO-tillskott, sikta på att konsumera det cirka 20-30 minuter före ditt träningspass. Detta ger tillräckligt med tid för kroppen att absorbera ingredienserna och för dig att känna av energiboosten. PWO-pulver löst i vatten är det vanligaste sättet att inta detta tillskott, men en snabb, färdigblandad PWO-shot kan också vara ett effektivt alternativ för dem som föredrar det.
För de som söker den där extra “pumpen” under träningen, är det viktigt att välja en PWO med ingredienser som främjar blodflödet och muskelvolym. Ingredienser som L-citrullin och beta-alanin är populära val. Pumpen förbättrar inte bara din fysiska prestation, utan också ditt utseende under träningspasset genom att öka musklernas storlek temporärt.
Slutligen, om din pre-workout innehåller koffein eller andra stimulantia, överväg tidpunkten på dagen då du tar det eftersom det kan störa din förmåga att somna.
Sammanfattning
PWO (Pre-Workout) är ett populärt kosttillskott bland träningsentusiaster tack vare sin förmåga att öka energi och prestationsförmåga. Dessa tillskott, oftast i form av pulver som blandas med vatten, tas före träning för att tillfälligt höja mental skärpa och fysisk energi. Trots populariteten finns det delade åsikter om PWO:s nödvändighet och säkerhet, med vissa som varnar för potentiella risker särskilt för hjärtat.
PWO kan innehålla en rad aktiva ingredienser såsom BCAA, beta-alanin, koffein, kreatin, L-citrullin och taurin, vars syfte är att förbättra olika aspekter av träningsprestanda. Koffein, till exempel, är känt för att öka vakenhet och koncentration men kan leda till biverkningar som förhöjt blodtryck och sömnproblem vid överdriven konsumtion. Beta-alanin kan ge en pirrande känsla, vilket är ofarligt men kan uppfattas som obekvämt av vissa.
Det är viktigt att starta med en låg dos för att bedöma toleransen, särskilt med ingredienser som koffein och beta-alanin. Överväg också tiden på dagen för intag för att undvika sömnstörningar. Att blanda PWO med 240–350 ml vatten kan också minska risken för magbesvär.
Avslutningsvis är timingen avgörande när det kommer till PWO. De flesta PWO-tillskotten bör intas 20–30 minuter före träning för optimal effekt. Att välja den bästa PWO’n kräver att man överväger både ingredienser och hur de påverkar ens individuella prestanda och hälsa.
Vanliga frågor om PWO
Nedan svarar vi på de vanligaste frågorna vi får om PWO.
När ska man ta PWO?
PWO bör tas ungefär 20-30 minuter innan ditt träningspass. Detta ger tillräckligt med tid för att ingredienserna ska aktiveras i din kropp och förbättra din prestation under träningen.
Hur mycket PWO ska man ta?
Den rekommenderade dosen varierar beroende på produkten och din känslighet för ingredienserna, särskilt koffein. Det kan vara bra att börja med en lägre dos för att se hur din kropp reagerar och att aldrig överskrida tillverkarens rekommenderade dos.
Hur länge håller PWO i sig?
Effekten av en PWO kan variera beroende på dess ingredienser och hur din kropp metaboliserar dessa. Generellt kan du förvänta dig att känna av effekten i 2-3 timmar efter intag. För vissa kan effekten kvarstå längre, särskilt om produkten innehåller stora mängder koffein.
Vad står PWO för?
PWO står för Pre-Workout, vilket är engelska för “före träning”. Det är ett kosttillskott som är designat för att intas innan fysisk aktivitet för att öka prestation.
Vad är PWO bra för?
PWO kan hjälpa till att öka energinivåer, förbättra uthållighet, stärka fokus och koncentration, samt potentiellt öka muskelstyr