ZMA, eller zink magnesium aspartat, är ett populärt kosttillskott bland idrottare, bodybuilders och fitnessentusiaster.
ZMA innehåller en kombination av tre ingredienser – zink, magnesium och vitamin B6. ZMA kan öka muskeltillväxt och muskelstyrka samt förbättra uthållighet, återhämtning och sömnkvalitet.
Magnesium är en viktig spelare när det gäller kroppens funktioner.
ZMA innehåller vanligtvis Zinkmonometionin, Magnesiumaspartat och Vitamin B6 (pyridoxin).
Vissa tillverkare producerar dock ZMA-tillskott med alternativa former av zink och magnesium eller med andra tillsatta vitaminer eller mineraler.
Zink
Denna spårmineral är nödvändig för över 300 enzymer som är involverade i metabolism, matsmältning, immunförsvar och andra områden av din hälsa.
Magnesium
Magnesium stödjer hundratals kemiska reaktioner i din kropp, inklusive muskel- och nervfunktion.
Vitamin B6
Denna vattenlösliga vitamin behövs för processer som att skapa signalsubstanser och för din ämnesomsättning.
Här hittar du ZMA
Veganska alternativ
ZMA finns såklart även för dig som föredrar veganskt kosttillskott.
Naturligtvis är ZMA en favorit bland idrottare, bodybuilders och fitnessentusiaster.
Tillverkare hävdar en rad hälsofördelar genom att höja nivåerna av dessa tre näringsämnen, såsom ökade testosteronnivåer, förbättrad återhämtning efter träning, en förhöjd sömnkvalitet samt stimulans av muskeltillväxt och styrka. Emellertid är forskningen kring ZMA och dess påverkan på dessa områden inte helt entydig och är fortfarande under utveckling.
Med det sagt kan en ökad konsumtion av zink, magnesium och vitamin B6 erbjuda många andra fördelar, såsom förbättrad immunfunktion, blodsockerkontroll och förbättrad sinnesstämning, särskilt om du har brist på någon eller flera av dessa viktiga näringsämnen.
ZMA-tillskott påstås också förbättra atletisk prestanda och bygga muskler. I teorin kan ZMA förbättra dessa faktorer hos dem som har brist på zink eller magnesium. En brist på någon av dessa mineraler kan minska din produktion av testosteron, ett hormon som påverkar muskelmassa, samt insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), ett hormon som påverkar celltillväxt och återhämtning.
Många idrottare kan ha låga nivåer av zink och magnesium, vilket kan kompromissa deras prestanda. Lägre nivåer av zink och magnesium kan vara resultatet av strikta dieter eller att man förlorar mer zink och magnesium genom svett och/eller urinering.
Individuellt har både zink och magnesium visat sig minska muskeltrötthet genom att antingen öka testosteronnivåerna eller förhindra en minskning av testosteron på grund av träning, även om det inte är helt klart om de är mer fördelaktiga när de används tillsammans.
Zink, magnesium och vitamin B6 spelar också en nyckelroll för din immunhälsa.
Till exempel så är zink nödvändigt för utvecklingen och funktionen hos många immunceller. Faktum är att tillskott innehållande zink kan minska risken för infektioner och hjälpa till med sårläkning. Brist på magnesium har kopplats till kronisk inflammation, vilket är en betydande orsak till åldrande och kroniska tillstånd så som hjärtsjukdomar och cancer. Slutligen har brist på vitamin B6 kopplats till ett svagare immunförsvar. Ditt immunsystem behöver vitamin B6 för att producera vita blodkroppar som bekämpar bakterier.
Kan ZMA förbättra min sömn?
Kombinationen av zink och magnesium kan förbättra din sömnkvalitet. Forskning tyder på att magnesium hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för att få din kropp att känna sig lugn och avslappnad. Zink har också kopplats till förbättrad sömnkvalitet både i studier på både människor och djur.
Sammanfattningsvis är ZMA är ett kosttillskott som innehåller zink, magnesium och vitamin B6. Intaget av ZMA kan potentiellt förbättra din träningsprestation, men aktuell forskning visar blandade resultat. Dessutom finns ingen bevisning för att ZMA kan hjälpa dig gå ner i vikt. Trots det kan de individuella näringsämnena erbjuda hälsofördelar, som att förbättra blodsockerkontroll, humör, immunförsvar och sömnkvalitet. Detta gäller särskilt om du har brist på ett eller flera av de näringsämnen som ingår i ZMA-tillskottet.
Det är alltid bäst att konsultera med din läkare innan du börjar ta nya kosttillskott.