Har du koll på vad triceps är?
Triceps brachii, vanligtvis kallad triceps är en muskel placerad på baksidan av överarmen. Muskelns huvudsakliga uppgift är att sträcka ut armbågsleden, vilket innebär att den hjälper till att räta ut armen. Triceps har tre huvuden (därav namnet “tri-ceps”):
- Det långa huvudet (caput longum): Detta huvud startar vid skulderbladet och korsar både axel- och armbågsleden.
- Det laterala huvudet (caput laterale): Detta huvud befinner sig på utsidan av armen och är ansvarig för den snygga definitionen den skapar på armen när den är välutvecklad.
- Det mediala huvudet (caput mediale): Detta huvud ligger mer inåt på armen och är mindre synligt, men spelar en lika viktig roll för armens styrka.
Vikten av övningar för triceps
Du kan inte bygga stora och starka armar med ett snävt fokus på bara en typ av rörelse. Du behöver göra mer än bara hantelcurls för att skulptera den typ av definierade muskler du strävar efter att uppnå. Det är vanligt att man bara faller tillbaka till den klassiska curlen (som är en bra övning för ett specifikt syfte). Problemet är att när du gör det så aktiverar du egentligen bara dina biceps, och fortsätter du så kommer det ta lång tid innan du når de resultaten du är ute efter. Om du vill bygga upp dina triceps behöver du fokusera på isoleringsrörelser där du kan targeta dina triceps ordentligt.
Dina triceps är framförallt viktiga av två anledningar. För det första är det den största muskeln i armen, så du har mycket att jobba med när du riktar in dig på dina triceps.
För det andra är triceps ansvarig för vår förmåga att stäcka ut armbågsleden, så när du sträcker ut armen arbetar alltså dina triceps. Oavsett om du tränar för att bli stor, stark eller bara för att hålla dig aktiv och frisk, behöver du se till att träna dina triceps.
Hur ska du tänka kring tricepsövningar?
När du gör övningar såsom armhävningar, tricepspressar, dips och tricepsextensions aktiverar du dina triceps. Om du vill växa är det viktigt att inkludera en variation av övningar i ditt träningsprogram där alla tre huvuden stimuleras.
För att bygga upp dina triceps, rekommenderas det att fokusera på både set med tunga lyft och färre repetitioner för styrka, och set med lättare vikter och fler repetitioner för muskeluthållighet. Kom även ihåg att det är viktigt att vila musklerna mellan träningspassen för att ge dem tid att återhämta sig och växa.
Vi har satt samman en lista av övningar du kan använda dig antingen hemma eller på gymmet för att få större och mer definierade triceps.
Gymövningar för triceps
Här kommer 3 övningar som du behöver tillgång till ett gym för att utföra optimalt. Om du skrollar ner lite till hittar du fler övningar som du kan utföra hemma!
Triceps Pushdown
Använd en kabelmaskin med ett rep- eller stångfäste. Håll i fästet med båda händerna och tryck därefter ner det mot dina lår genom att endast röra dina underarmar. Håll överarmarna stilla och intill kroppen genom hela rörelsen.
Detta är 1 repetition. Gör 6–12 repetitioner. Öka vikten varje gång du klarar 12 repetitioner med samma vikt.
Triceppress över huvudet
Håll en hantel med båda händerna. Sänk ner vikten i en kontrollerad rörelse bakom huvudet, medan du håller armbågen i en stabil vinkel. Pressa sedan vikten upp över huvudet igen.
Detta är 1 repetition. Gör 6–12 repetitioner. Öka vikten varje gång du klarar 12 repetitioner med samma vikt.
Dips
Med hjälp av en dips-station, placera händerna på handtagen och lyft dig själv tills dina armar är helt utsträckta. Sänk sedan din kropp genom att böja i armbågarna tills de är i ungefär 90 graders vinkel innan du trycker upp dig själv igen.
Detta är 1 repetition. Gör 6–12 repetitioner. Öka vikten varje gång du klarar 12 repetitioner med samma vikt.
Hemmaövningar för triceps
Nedan hittar du 3 övningar som du enkelt kan göra själv hemma utan tillgång till gym för att bygga upp dina triceps.
Smala armhävningar
Placera händerna närmare varandra än vid en vanlig armhävning för att öka belastningen på triceps. Sänk din kropp tills bröstet nästan nuddar golvet och pressa sedan upp igen.
Detta är 1 repetition. Gör 6–12 repetitioner. Öka antalet repetitioner varje gång antalet du kör börjar kännas lättare.
Dips med stol
Placera händerna på kanten av en stadig stol, med fingrarna framåt, på ett avstånd som motsvarar axlarnas bredd. Håll fötterna på ett avstånd som motsvarar höftbredden. Böj knäna i 90 graders vinkel och låt skinkorna sväva medan armarna stöder din vikt. Sänk dig därefter lodrätt nedåt genom att böja armarna till nästan 90 graders vinkel.
Detta är 1 repetition. Gör 6–12 repetitioner. Öka antalet repetitioner varje gång antalet du kör börjar kännas lättare.
Triceps kickback med hantel
Stå med en fot framför den andra och luta dig framåt från höfterna med en lätt böj i knäna. Håll en hantel i en hand med armbågen böjd och lyft armen så att överarmen är parallell med golvet. Sträck sedan ut armen bakåt tills den är rak och återgå sedan till startpositionen. Om du däremot är en nybörjare så kan du börja med övningen utan hantel, och lägga till det eftersom.
Detta är 1 repetition. Gör 6–12 repetitioner. Öka vikten varje gång du klarar 12 repetitioner med samma vikt.
Sammanfattning: 6 övningar för triceps
Nu borde du ha ett gäng nya övningar som hjälper dig bygga dina triceps att ta med i din träningsrutin. Kom ihåg att alltid vara försiktig och lyssna på kroppen när du provar nya övningar, och använder du vikter är det extra viktigt att vara vaksam. Öka gärna vikten successivt på dina övningar för att på så sätt öka din muskelstyrka.
Avslutningsvis är dessa övningar är sådant som fungerat väl för mig som skriver artikeln, men det betyder inte att övningarna fungerar lika bra för dig. Man får helt enkelt testa och prova sig fram. För att reducera skaderisken är det klokt att göra övningarna tillsammans med en PT eller sjukgymnast första gången.
Visste du att kreatin kan öka kroppens muskelmassa, muskelstyrka samt förbättra träningsprestationen?