Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein när man är vegan
Man kan ha en vegansk kosthållning av flera olika anledningar. De kan t.ex vara så att man inte tycker om kött, man värnar om miljön, är matallergier eller för att man inte vill att djur ska fara illa. Något som kan bli lite kämpigt när man äter en vegansk diet är att få i sig tillräckligt med fullvärdigt protein. Detta är extra viktigt när man tränar mycket.
Är veganskt proteinpulver en bra proteinkälla?
Jag har valt att kika närmre på veganskt proteinpulver, vilka sorter som finns på marknaden och börjar denna artikel med att ställa mig frågan om vegansk proteinpulver är bra? Och om det faktiskt ger våra kroppar samma byggstenar som animaliskt protein.
Proteinpulver är ju ett av de mest populära tillskotten på marknaden, och de flesta leverantörerna tillverkar både veganskt och icke-veganskt protein. När det finns så otroligt mycket alternativ tillgängliga, vill vi ju vara säkra på att vi använder de proteinet som är bäst för oss, och inte något annat.
Protein per dosering för veganskt proteinpulver
Om vi jämför veganskt proteinpulver och vassle så ligger proteininnehållet på ungefär samma nivå. Det vill säga mellan 20-30 gram protein per dosering. Vassleprotein klassas som ett komplett protein eftersom att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Hur många aminosyror ett växtbaserat protein innehåller beror lite på vilken växt de kommer ifrån. De innehåller oftast färre aminosyror än ett vassleprotein, och enbart sojaprotein är klassat som en komplett proteinkälla.
Som tur är så kombinerar en hel del producenter olika växter, för att på så sätt kunna försäkra att alla essentiella aminosyror finns med.
Hur framställs vegansk protenpulver?
Veganska proteinpulver framställs på lite olika sätt. Oftast använder man sig av soja, hampa eller ärtor. Beroende på vilken leverantör du köper det ifrån så kan det vara gjort på antingen en eller flera av dessa.
Vilka är de olika sorterna av Veganskt Proteinpulver?
Det finns flera olika sorter av veganska proteinpulver. Jag tänker att vi går igenom de mest populära tillsammans var för sig.
Sojaprotein
Sojaprotein är ett fullvärdigt protein som innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Våra kroppar behöver alla dessa aminosyror men kan inte tillverka dem själva, vi måste alltså få i oss dem genom vår kost. Sojaprotein innehåller också ordentligt med fibrer samt en hel del olika vitaminer och mineraler. Vi hittar t.ex kalcium, järn, zink och B-vitamin i sojaprotein.
Sojaprotein innehåller också isoflavoner. Det finns studier som styrker att isoflavoner från soja kan lindra fysiska symptom för kvinnor med klimakteriebesvär källa. Isoflavoner har också kopplats till att minska risken för benskörhet samt att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
Det har varit lite av en snackis kring huruvida soja och isoflavoner kan försämra mäns fertilitet. I en relativt ny rapport baserad på 38 olika kliniska studier, kom man fram till att soja inte har någon negativ påverkan på mäns fertilitet eller testosteronnivåer källa.
Sammanfattningsvis är sojaprotein är bra vegansk proteinkälla. Just sojaprotein är ett bra val om man vill ha ett veganskt proteinpulver som innehåller alla 9 essentiella aminosyror.
Ärtprotein
Ärtprotein är ett veganskt proteinpulver som görs av gula ärtor som mals ned. Proteinet innehåller alla 9 essentiella aminosyror, men har relativt låg halt av metionin. Metionin tillhör de essentiella aminosyrorna, så det är viktigt att vi får i oss tillräckligt av den.
Metionin finns i ägg, fisk, kyckling och kött, och de är ju inga superalternativ om man är vegan. Å andra sidan finns Metionin också i brunt ris. Det kan därför vara smart att äta lite mer brunt ris när du använder ärtproteinpulver för att se till att du får i dig tillräckligt av alla 9 aminosyror.
I en 12-veckors studie såg man att män som intog 50 gram ärtprotein dagligen byggde lika mycket muskler som de männen som intog 50 gram vassleprotein. Detta visar på att ärtprotein kan vara ett lika effektivt alternativ för muskeluppbyggnad som vassle källa.
Ärtprotein kan innehålla höga halter av natrium, vissa så mycket som 390 mg per dosering. Det kan därför vara bra att kika lite extra på innehållsförteckningen, speciellt om man behöver hålla nere på sitt natriumintag.
Sammanfattningsvis är ärtprotein ett högkvalitativt alternativ. Det är rikt på järn, och är oftast både veganskt, laktos och glutenfritt.
Hampaprotein
Hampaprotein görs genom att mala ner hampafrön till ett fint pulver. Detta veganska proteinpulver sägs innehålla alla 9 essentiella aminosyror, dock är forskningen oense om hur mycket av varje aminosyra hampa faktiskt innehåller.
Vissa studier visar på att hampa inte innehåller tillräckligt mycket av den essentiella aminosyran lysin källa. Lysin finns i mandlar, cashewnötter, solrosfrön samt linser och bönor, och det kan vara klokt att inkludera fler av dessa i sin diet om man använder hampaproteinpulver.
Hampaprotein är också bra källa till fibrer. Dieter med ett högt fiberinnehåll är kopplat till en hel radda av hälsofördelar. Några exempel kan vara en reducerad risk för tarmcancer, bättre blodsockerreglering samt hälsosammare tarmbakterier. Hampa är också rikt på olika mineraler. Detta inkluderar magnesium, kalcium, mangan och zink.
Sammanfattningsvis är hampaprotein ett bra alternativ som också innehåller viktiga mineraler samt fibrer. Hampaprotein innehåller inte en lika fullvärdig proteinprofil som t.ex sojaprotein, men har man en varierad kost så spelar det mindre roll.
Varför veganskt proteinpulver?
Det finns ett gäng anledningar till att veganskt proteinpulver kan vara rätt alternativ för dig även om du inte är vegan.
Variera ditt intag av proteinpulver
Om du är vegan och vill öka ditt proteinintag är det ju det självklara alternativet, men även om du inte har en vegansk kosthållning så är variation alltid en bra idé. Att variera sitt intag kan vara hjälpa till att främja en god tarmhälsa.
Om du har svårt för laktos kan veganskt proteinpulver vara ett bra val
Kanske är du en av dem vars kropp reagerar dåligt på mejeriprodukter? Då är ett växtbaserat proteinpulver det smarta valet. Veganska proteinpulver innehåller inte mejeriprodukter, och blir du ofta uppblåst av animaliskt protein kan det vara bra att testa ett veganskt alternativ.
Veganskt proteinpulver är det miljömedvetna valet
Det är det miljömedvetna alternativet. Vi behöver ha ett hållbarhetstänk när vi konsumerar, och produkter producerade av växter bidrar till mindre utsläpp och föroreningar i vår natur än produkter producerade av boskap.
Sammanfattning
Avslutningsvis finns det många bra val av bra veganskt proteinpulver på marknaden. De vanligaste är ärtprotein, hampaprotein och sojaprotein. Proteininnehållet per dosering är ungefär samma som protein från animaliska källor, däremot kan vissa veganska proteinpulver ha en sämre aminosyraprofil. Ett vegansk proteinpulver kan vara ett bra alternativ för när man vill få i sig extra vitaminer och mineraler, stötta tarmhälsa och har ett starkt hållbarhetstänk.
Vill du hitta det bästa veganska proteinpulvret för dig? Jämför olika sorter här!