Macros & Micros

Macros (Makronutrienter)

Makronutrienter är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder för att generera energi och upprätthålla normal kroppsfunktion.

Det finns tre huvudkategorier av makronutrienter: kolhydrater, protein och fett.

Kroppens huvudsakliga energikälla. Kolhydrater bryts ner till glukos (socker) i kroppen som sedan används för energi av kroppens celler, vävnader och organ. Glukos är särskilt viktig för hjärnan där det är den primära energikällan.

Om du äter för lite kolhydrater kan du känna dig trött, orkeslös och ha svårt att koncentrera dig. Energin vi får från kolhydrater är inte bara avgörande för våra dagliga aktiviteter utan även för att stödja fysisk ansträngning, t.ex vid aktiviteter som löpning eller gymträning.

Exempel på mat som innehåller mycket kolhydrater inkluderar bröd, pasta, ris, och rotfrukter.

Avgörande för energilagring, isolering och skydd av kroppens organ samt absorption av fettlösliga vitaminer. Fett är en viktig energikälla för kroppen, som ger mer än dubbla energin per gram jämfört med kolhydrater och protein. Detta gör det oumbärligt vid långa och ansträngande träningspass. Fett spelar även en viktig roll för vår cellhälsa, såsom vid uppbyggnaden av cellmembran, vilket är nödvändigt för effektiv cellfunktion.

Fett är även essentiellt för upptaget av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) som stödjer immunförsvaret, benhälsan, blodkoaguleringen och skyddar mot oxidativ stress. Ett otillräckligt fettintag kan minska absorptionen av dessa vitaminer, vilken kan leda till att risken för näringsbrister och hälsoproblem ökar.

Det finns flera typer av fetter, inklusive mättade fetter, omättade fetter och transfetter. Omättade fetter (som finns i oljor från växter och fisk) anses generellt vara hälsosammare än mättade fetter (som finns i animaliska produkter).

Essentiella för att bygga och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner. Protein har också en viktig roll i att upprätthålla vårat immunförsvar. Protein består av aminosyror, varav nio är essentiella, vilket innebär att vi behöver få i oss dem genom kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

Ett tillräckligt intag av protein är nödvändigt för muskeltillväxt, om du tränar och vill bygga muskler rekommenderas det ett intag av 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Om du väger 80 kilo ska du alltså få i dig någonstans mellan 128-160 gram protein varje dag.

Bra källor till protein inkluderar kött, fisk, ägg, och baljväxter. Proteinpulver är också en bra och bekväm källa till fullvärdigt protein, speciellt om man har svårt att få i sig tillräckligt genom kosten.

Jämför och hitta proteinpulver från marknadsledande återförsäljare

Det är viktigt att välja det bästa proteinpulvret för individuella mål och behov. Vassleprotein är det mest populära alternativet, det är ett fullvärdigt protein som är enkelt för kroppen att tillgodogöra sig. Kaseinprotein är ett annat proteinpulver som passar bättre för långvarig återhämtning.

Det finns även veganska alternativ som är lämpliga för de som föredrar växtbaserade produkter eller har specifika kostrestriktioner.

Läs mer om Macros

Micros (Micronutrienter)

Mikronutrienter är näringsämnen som kroppen behöver i mindre mängder. De är avgörande för hälsa, tillväxt och utveckling. Mikronutrienter inkluderar olika typer av vitaminer och mineraler.

De är avgörande för att upprätthålla hälsan, stärka immunförsvaret, och hjälpa till med kroppens metabolism. Eftersom kroppen inte kan producera de flesta vitaminer i tillräckliga mängder själv, är det viktigt att få i sig dem genom kosten.

Det finns två typer av vitaminer:

• Vattenlösliga vitaminer (som B-vitaminer och vitamin C) som vi behöver få i oss regelbundet eftersom de inte lagras i kroppen i någon större utsträckning.
  
• Fettlösliga vitaminer (såsom vitamin A, D, E och K) som kan lagras i kroppens fettvävnader.

Oorganiska ämnen som är nödvändiga för många av kroppens funktioner. De spelar en avgörande roll i vår hälsa och utveckling, och är involverade i allt från att bygga starka ben och tänder till att reglera metabolismen.

Mineraler kan delas in i två olika grupper.

• Makromineraler är mineraler som kroppen behöver i relativt stora mängder. De inkluderar kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel.
  
• Spårmineraler är mineraler som kroppen behöver i mindre mängder. Trots att de behövs i mindre mängder är de lika viktiga för din hälsa. Dessa inkluderar järn, zink, koppar, mangan, selen, jod och fluorid med flera.

Det är viktigt att få i sig en balanserad mängd av mineraler genom kosten, då en obalans kan leda till hälsoproblem. Till exempel kan för mycket natrium öka blodtrycket, medan för lite järn kan leda till blodbrist.

Jämför och hitta Vitaminer & Mineraler från marknadsledande varumärkenörsäljare

ZMA innehåller en kombination av två mineraler och en vitamin – zink, magnesium och vitamin B6. ZMA-tillskott sägs kunna förbättra atletisk prestanda och kunna hjälpa dig bygga muskler. Brist på Zink, Magnesium eller Vitamin B6 kan minska testosteronproduktionen, ett hormon som påverkar muskelmassan, liksom insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), ett hormon som påverkar celltillväxt och återhämtning.

Magnesium är en essentiell mineral som våra kroppar behöver för att behålla normal muskel- och nervfunktion, producera protein och för omsättningen av kalcium i kroppen.

Studier har även visat på att intag av magnesium via kosttillskott kan hjälpa till med att sänka blodtrycket, förbättra vår sömn, motverka insulinresistens och främja muskelåterhämtning efter träning.Det finns även veganska alternativ som är lämpliga för de som föredrar växtbaserade produkter eller har specifika kostrestriktioner.

Läs mer om Micros