Macros

Kroppens huvudsakliga energikälla. Kolhydrater bryts ned till glukos (socker) i kroppen, som sedan används som energi i kroppens celler, vävnader och organ. Glukos är särskilt viktigt för hjärnan, där det är den primära energikällan.

Om du äter för lite kolhydrater kan du känna dig trött, orkeslös och få svårt att koncentrera dig. Den energi vi får från kolhydrater är inte bara avgörande för våra dagliga aktiviteter utan också för att klara av fysisk ansträngning, som att springa eller träna på gym.

Exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är bröd, pasta, ris och rotfrukter.

Det finns även kolhydrater i form av kosttillskott. De är utformade för att vara en snabb och effektiv energikälla, och är särskilt användbara för personer som utför högintensiv träning eller under långvarig fysisk aktivitet.

Kolhydratstillskott kan också vara till hjälp för individer som har svårt att få i sig tillräckligt med energi genom sin vanliga kost. Exempel på vanliga typer av kolhydratstillskott är t.ex dextros, maltodextrin, och fruktos.

Viktigt för energilagring, isolering, skydd av organ och absorption av fettlösliga vitaminer. Fett är en viktig energikälla för kroppen och ger mer än dubbelt så mycket energi per gram jämfört med kolhydrater och protein. Detta gör det oumbärligt under långa och ansträngande träningspass. Fett spelar också en viktig roll för vår cellhälsa, t.ex. vid uppbyggnaden av cellmembran, vilket är nödvändigt för en effektiv cellfunktion.

Fett är också viktigt för absorptionen av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) som stöder immunsystemet, benhälsa, blodhälsa och skyddar mot oxidativ stress. Otillräckligt fettintag kan minska upptaget av dessa vitaminer, vilket ökar risken för näringsbrist och andra hälsoproblem.

Det finns flera typer av fetter, inklusive mättade fetter, omättade fetter och transfetter. Omättade fetter (som finns i växtoljor och fisk) anses i allmänhet vara hälsosammare än mättade fetter (som finns i animaliska produkter).

Det går även att ta fett i form av kosttillskott. Då pratar man oftast om fiskolja, MCT-olja, GLA eller linfröolja. De kan vara särskilt användbara för personer som vill optimera sitt intag av essentiella fettsyror, stödja hjärthälsa, eller förbättra sin kroppssammansättning.

Viktigt för att bygga upp och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner. Protein spelar också en viktig roll för att upprätthålla vårt immunförsvar. Protein består av aminosyror, varav nio är essentiella. Det innebär att vi måste få i oss dem via kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

Ett tillräckligt intag av protein är nödvändigt för muskeltillväxt. Om du tränar och vill bygga muskler rekommenderas att du intar 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Bra proteinkällor är kött, fisk, ägg och baljväxter. Proteinpulver är också en bekväm och effektiv källa till komplett protein, särskilt om du har svårt att få i dig tillräckligt via kosten.

Proteinpulver gör det enklare att tillgodose det dagliga proteinbehovet. Det är en bekväm och praktisk källa till högkvalitativt protein som kan stödja muskeluppbyggnad, återhämtning och fettreducering.

Hitta och jämför proteinpulver

Att tracka sina macros

Att tracka macros har blivit en populärt inom hälsa och fitness av flera anledningar. Till att börja med får man mycket mer detaljerad överblick över sin kost, vilket ger en djupare förståelse för hur olika typer av livsmedel påverkar kroppen och på så sätt hälsomålen man satt.

I stället för att enbart fokusera på kaloriintag, uppmuntrar denna metod individer att hitta en balans mellan protein, kolhydrater och fett, vilket kan leda till mer näringsrika matval och en mer balanserad kost.

Tracka Macros > Tracka kalorier

Slutligen uppmuntrar metoden en mer nyanserad syn på diet och hälsa. En skål med sockerfri glass kan ha mindre kalorier än en stor sallad, det betyder dock inte att den sockerfria glassen är nyttigare. Kalorier är enbart ett mått på energi, och kan vara bra att tracka om vi behöver ta reda på hur stort vårt energibehov är eller om vi för olika anledningar behöver gå ner i vikt. Kalorier berättar dock ingenting om näringen i det vi äter, och om vi enbart fokuserar på kalorier kan det leda till att vi glömmer bort vikten av näring.

100 gram choklad innehåller ungefär samma mängd kalorier som 6 kokta ägg. Det vi dock vet är att äggen innehåller betydligt mer näring än chokladen. När vi bara räknar kalorier blir chokladen och äggen likvärdiga, vilket inte riktigt stämmer.

Vanliga frågor & svar

Hur ska man dela upp kolhydrater, protein & fett?

De ”stora tre” makronäringsämnena (macros) är fett, kolhydrater och protein. När de äts i rätt proportioner kan de förbättra viktkontroll, hälsa och övergripande fysiskt mående.

En bra tumregel kan vara att sikta på kosten ska bestå av omkring 20% fett, 30% protein och 50 % kolhydrater om man har en aktiv livstil. Det är såklart individuellt och kan behöva justeras när man lär sig vad som funkar bäst för sin egen kropp.

Behöver alla följa samma fördelning av macros?

Nej, den optimala fördelningen av makronutrienter varierar beroende på individuella mål, hälsostatus och livsstil. Till exempel kan en person som tränar mycket och bygger muskler behöva en större andel protein, medan någon med ett mål att gå ner i vikt kan behöva fokusera mer på att minska sitt intag av kolhydrater och fett.

Är det möjligt att få i sig för lite av någon makronutrient?

Ja, det är möjligt att få i sig för lite av en macro, och det kan leda till olika hälsoproblem. Till exempel kan för lite protein leda till muskelnedbrytning, svaghet och nedsatt immunfunktion. En kost låg på fett kan påverka absorptionen av fettlösliga vitaminer och påverka hjärnans funktion. Otillräckligt intag av kolhydrater kan leda till trötthet, irritabilitet och problem med koncentrationen.

Hur vet jag om jag behöver justera mina macros?

Om du upplever trötthet, svårigheter att nå dina fitnessmål, humörsvängningar eller andra hälsoproblem kan det vara ett tecken på att du behöver justera ditt intag. Att konsultera en näringsfysiolog eller dietist kan ge dig insikt i din nuvarande kost och hjälpa dig att göra de nödvändiga justeringarna för att förbättra din hälsa och ditt välmående.