I denna blogg går vi igenom övningar som hjälper dig få starkare knän
Det är inte ovanligt att få ont i knäna när man tränar, det kan vara på grund av en för intensiv löpträning eller för att man helt enkelt belastar fel när man styrketränar. Svaghet i sätesmusklerna eller i dina vadmuskler kan göra att knäna får ta en större belastning. I bloggen hittar du riktigt bra övningar för starkare knän som kan hjälpa dig bygga upp styrkan du behöver.
Varför är övningar för starkare knän så viktigt?
Att göra övningar för starkare knän borde vara högt prioriterat av alla som styrketränar, vare sig man tränar på gym eller hemifrån. Det är lätt att tro att det bara är viktigt för de som tränar inför ett maraton eller är ute och springer dagarna i ända, men det stämmer inte riktigt. Om du tar dig tiden att stärka dina knän så minskar du din risk för skador och samt att du kommer öka din rörlighet överlag.
Dina knän spelar en viktigt roll i dina vardagsaktiviteter. Det kan vara att gå upp och ned för trappor, springa ifatt bussen eller för att kunna böja dig ner och ta upp något du tappat. När du utför dessa rörelser så tar dina knän mycket av belastningen. Det är därför viktigt att stärka muskler runt omkring knäna så att knät i sig inte tar skada. Det kan du göra genom att inkludera övningar för starkare knän i din träningsrutin.
Vanliga anledningar till smärta i knät
Det finns flera möjliga orsaker till att man upplever smärta i knäna. Det kan vara särskilt viktigt att förstå varför man har ont i knäna innan man gör förändringar.
Överbelastning av knäna
Att öka belastningen för snabbt eller använda för tunga vikter kan överbelasta knäleden och orsaka smärta. Det är viktigt att gradvis öka belastningen och undvika att överanstränga knäna. Att springa för långa sträckor utan tillräcklig återhämtning kan också leda till överbelastning av knäleden och musklerna som omringar knäleden.
Obalans i musklerna
Obalans eller svaghet i musklerna kring knäleden, såsom quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna (glutes), kan påverka stabiliteten i knäna och öka risken för smärta under styrketräning eller löpning.
Bristande teknik skapar ojämn belastning
Felaktig eller bristande teknik vid utförande av övningar kan sätta ojämn belastning på knäleden och dess omgivande strukturer, vilket i sin tur kan leda till smärta. Det är särskilt viktigt att utföra övningarna med korrekt form och att undvika överdriven belastning på knäna.
Felaktig utrustning när du tränar
Användning av fel utrustning, såsom för tunga eller för lätta vikter, eller att använda slitna skor eller undermåligt underlag, kan också bidra till knäsmärta under styrketräning eller löpning.
Underliggande skador i knäna
Tidigare skador eller t.ex. trauma i knäområdet kan göra knät mer benäget för smärta under styrketräning eller löpning. Det är då extra viktigt att rådgöra med en sjukgymnast eller läkare för att få rätt övningar och rehab för att stärka knämuskulaturen.
10 övningar som ger dig starkare knän
Nu när vi vet lite mer kring vad som kan vara orsaken till varför knäsmärta uppstår, kan vi gå vidare till hur vi kan stärka upp muskulaturen omkring knäna. Nedan har vi alltså listat 10 övningar för starkare knän. Det är bra att göra mellan 3-5 set per övning, och även att dela upp dem under en träningsvecka. Med det sagt behöver du inte göra alla övningar som vi listat nedan, utan försök att inkorporera de som passar dig.
1. Split squat – stärker knäna genom ökad stabilitet
- Ställ dig i en förskjuten position med fötterna i höftbredd och en fot placerad framför den andra. Håll en hantel i varje hand.
- Se till att du engagerar dina magmuskler. Böj sedan båda knäna för att sänka din kropp ner i en utfallsposition där ditt främre lår är parallellt med golvet.
- Se till att hålla magen spänd, ryggen rak (du kan behöva luta din överkropp framåt något för att uppnå detta, och det är okej), tryck tillbaka axlarna (de ska inte vara uppdragna eller framåtböjda).
- Tryck igenom hälen på din främre fot när du rätar ut det knät och återgår till stående.
Detta är 1 repetition. Gör 8–12 repetitioner på samma sida, byt sedan ben och upprepa.
2. Single leg deadlift – stärker sätesmusklerna för bättre belastning
- Stå med fötterna bredvid varandra och håll en hantel i varje hand framför dina lår. Detta är din startposition.
- Fördela din vikt till ditt vänstra ben medans du behåller en lätt böjning i ditt vänstra knä, böj dig sedan vid höften och luta dig framåt. Din överkropp ska vara parallell med golvet medan ditt högra ben sträcks rakt bakom dig och vikterna sänks mot golvet.
- Håll din rygg rak och magen aktiverad. I botten av rörelsen ska din torso och ditt högra ben vara nästan parallella med golvet. (Om baksidan av dina lår är stela kanske du inte kan lyfta ditt ben så högt, lyft så mycket som är möjligt för dig)
- Håll magen spänd och tryck genom din vänstra häl för att komma tillbaka till stående och dra vikten tillbaka till startpositionen. Försök att hålla största delen av vikten på din vänstra fot.
Det är 1 repetition. Gör 8–12 repetitioner på samma sida, byt sedan sida och upprepa.
3. Lateral leg raise – förbättrar balans och stabilitet i höften
- Ligg på ena sidan med benen rakt ut och staplade ovanpå varandra. Använd din underarm för att stödja överkroppen eller låt din överkropp vila platt på mattan.
- Lyft ditt övre ben mot taket i en långsam och kontrollerad rörelse. Se till att lyfta från höften och sätesmusklerna, inte från din nedre rygg.
- Sänk sedan benet långsamt.
Det är 1 repetition. Gör 8–12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.
4. Wall sit (Jägarvila) – en övning för styrka och stabilitet i knäleden
- Börja i stående position med ryggen tryckt mot väggen och fötterna placerade ungefär 30 cm ut från väggen.
- Glid ner längs väggen till en knäböjposition.
- Håll positionen i 30-60 sekunder och återgå till startpositionen. Om du vill öka intensiteten kan du hålla en kettlebell i dina händer med armarna utsträckta (som på bilden).
Detta är 1 repetition. Gör 8-12 repetitioner totalt.
5. Goblet squat – förbättra styrka, stabilitet och rörlighet
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, tårna ska vara något vända utåt. Håll en hantel vid bröstet med båda händerna som greppar i ena änden. Detta är startpositionen.
- Böj knäna och pressa höften bakåt när du sjunker ner i en knäböj. Tänk på att hålla större delen av din vikt på hälarna för att på så sätt aktivera dina sätesmuskler och baksida lår.
- Tryck genom hälen för att återgå till stående och spänn åt sätesmusklerna högst upp.
Det är 1 repetition. Gör 8–12 repetitioner totalt.
6. Leg extension – en övning för starkare knän vid löpning
Denna övning är för dig som har tillgång till maskiner på gym. Det går att göra övningen hemma genom att sitta på en vanlig stol, men eftersom att du inte har samma möjlighet att öka vikterna blir övningen inte lika effektiv hemifrån.
- Sätt dig i maskinen och ställ därefter in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, sparkkudden ska ligga mot vristen.
- Sparka sedan upp vikten med hjälp av framsidan av låren och håll emot på vägen ned.
Detta är 1 repetition. Gör 8-12 repetitioner totalt.
7. Bulgarian split squat – förbättrar balans och stabilitet i benen och höften
- Ställ dig framför en knähög plattform med en hantel i varje hand. Sträck därefter ut ditt högra ben bakom dig och vila tårna på bänken. Tårna kan vara platta eller ihopdragna. Rikta sedan dina höfter och axlar framåt.
- Håll din överkropp upprätt och sänk långsamt ditt högra knä mot golvet. Ditt främre knä ska därmed bilda en 90 gradig vinkel (var vaksam så att ditt knä inte faller inåt).
- Tryck dig sedan tillbaka till startpositionen.
Det är 1 repetition. Gör 8–12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.
8. Step up – en övning för stabilitet och styrka i knäna
- Stå framför en stadig låda eller trappa med händerna på höfterna och fötterna i axelbredd.
- Ställ dig på lådan med din vänstra fot, och följ sedan efter med din högra fot. När du ställer dig upp, fokusera på att använda foten på lådan för att lyfta dig upp, istället för att trycka ifrån golvet med ditt bakre ben.
- Pausa en stund när båda fötterna är uppe på lådan, fötterna ska vara ungefär en höftbredd isär.
- För kontrollerat tillbaka ditt vänstra ben till golvet, följ sedan efter med ditt högra ben för att återvända till startpositionen.
Det är 1 repetition. Gör 8–12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.
9. Calf raises – styrka i vadmusklerna och stabilitet i fotlederna
- Stå med fötterna en höftbredd isär. Positionera dig själv bredvid en vägg eller håll i ryggen på en stol för stöd.
- Lyft båda dina hälar från marken så att du står på framfoten.
- Sänk långsamt dina hälar till startpositionen.
Detta är 1 repetition. Gör 8-12 repetitioner totalt.
10. Glute bridge – förbättra sätesmusklernas styrka, stabilitet och funktion
- Ligg på ryggen med dina armar vid sidan av kroppen, ha dina knän böjda och fötterna placerade på golvet en höftbredd isär. Om du vill kan du hålla en vikt på höften (som på filmen). Detta är startpositionen.
- Spänn dina skinkor och magmuskler, och tryck genom hälarna för att lyfta höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i en sekund och se till att bibehålla raka ben så att knäna inte vänder inåt.
- Sänk långsamt höfterna för att återgå till startpositionen.
Detta är 1 repetition. Gör 8-12 repetitioner totalt.
Sammanfattning: Övningar för starkare knän
Nu borde du ha ett gäng nya övningar för starkare knän att ta med i din träningsrutin. Kom ihåg att alltid vara försiktig och lyssna på kroppen när du provar nya övningar, och använder du vikter är det extra viktigt att vara vaksam. Öka gärna vikten successivt på dina övningar för att på så sätt öka din muskelstyrka.
Avslutningsvis är dessa övningar är sådant som fungerat väl för mig som skriver artikeln, men det betyder inte att övningarna fungerar lika bra för dig. Man får helt enkelt testa och prova sig fram. För att reducera skaderisken är det klokt att göra övningarna tillsammans med en PT eller sjukgymnast första gången.
Jag hoppas du gillar dessa övningar för starkare knän. Spana gärna in vår blogg med konkreta tips för hur du bygger muskler här!