Q10 är en koenzym som hjälper till att generera energi i dina celler.
När du åldras producerar din kropp mindre av det, men du kan också få i dig Q10 genom kosttillskott eller livsmedel. Låga nivåer förknippas med sjukdomar som cancer, diabetes samt neurodegenerativa sjukdomar. Dock är orsakssambandet fortfarande oklart.
I den här artikeln går vi igenom allt du velat veta om koenzymen Q10.
Vad är Q10?
Q10 är också känd under namnen ubiquinol och vitamin Q10.
Q10 finns naturligt i våra kroppar, de högsta nivåerna hittar vi i organ som hjärta, lever, njurar och bukspottkörtel. Det är en mäktig molekyl som spelar en avgörande roll för att generera energi i våra celler genom att producera adenosintrifosfat (ATP). ATP är involverad i energiöverföringen mellan celler, dessutom fungerar det som en antioxidant som skyddar våra celler mot oxidativ stress.
Intressant nog finns det två former av Q10: ubikinol och ubikinon. Q10 växlar mellan formerna ubikinon och ubikinol i kroppen. Denna växling sker konstant och är en del av ämnets biologiska funktion. Det innebär att om du får i dig ubikinol så omvandlas det till ubikinon – och vice versa.
Därför spelar det ingen större roll vilken form av ämnet du intar.
- Ubikinon (oxiderad form) har en viktig roll i cellernas energimetabolism (ATP-produktion).
- Ubikinol (reducerad form) har en viktig roll som antioxidant.
Q10’s funktion i kroppen
Oxidativ stress kan störa vår normala cellfunktion och bidra till en mängd olika hälsoproblem. Det är därför inte förvånande att vissa kroniska sjukdomar har kopplats till låga nivåer av Q10.
Som tidigare nämts minskar kroppens förmåga att producera Q10 i takt med att vi åldras, det kan i sin tur leda till brist av detta viktiga ämne. Andra faktorer som kan bidra till låga nivåer är genetiska defekter i Q10-syntesen, ökat vävnadsbehov på grund av sjukdom, mitokondriella sjukdomar, oxidativ stress orsakad av åldrande samt biverkningar av statinbehandlingar.
Fördelar med Q10
Även om Q10-tillskott kanske inte är absolut nödvändigt för alla, finns det tillfällen då det kan vara särskilt fördelaktigt.
Faktum är att studier har visat lovande resultat kring Q10’s förmåga att förbättra ett flertal olika hälsoproblem.
Kan förbättra fertilitet
Kvinnors fertilitet minskar med åldern på grund av en minskning av antalet och kvaliteten på tillgängliga ägg.
Q10 är direkt involverat i denna process. I och med att du åldras saktar produktionen av Q10 ner, vilket gör kroppen mindre effektiv på att skydda äggen från oxidativ skada. Av den anledningen har man utforskat Q10’s potential att förbättra kvaliteten på oocyter (äggceller) hos kvinnor.
I en studie undersökte man om Q10 kunde skydda äggceller från oxidativ stress (en typ av cellulär skada) och öka energiproduktionen genom en förbättring av funktionen hos mitokondrier, som är cellernas kraftverk.
Vidare verkar tillskott av Q10 ha positiva effekter hos människor genom att skapa en mer gynnsam miljö för utvecklingen av folliklar (folliklar är små vätskefyllda blåsor i äggstockarna som innehåller omogna ägg eller äggceller). Resultaten i sin helhet var dock inte entydiga. Trots lovande resultat finns det inga konkreta bevis för att tillskott av Q10 direkt förbättrar utfallet vid graviditet.
Det har även gjorts försök att lägga till Q10 direkt till mediet där äggceller odlas (i laboratorium), vilket verkar vara fördelaktigt om det görs under cellernas omogna stadier. Mer forskning krävs för att kunna fastställa de positiva effekterna källa.
Precis som för kvinnor är även fertiliteten hos män känslig för oxidativ skada, vilket kan resultera i minskat spermieantal, dålig spermiekvalitet och infertilitet.
Flera studier har fastställt att intag av Q10-tillskott kan öka antalet samt förbättra aktivitet och kvalitet hos spermier genom sitt antioxidativa skydd källa.
Kan potentiellt hjälpa vid huvudvärk och migrän
När våra mitokondrier inte fungerar normalt kan det leda till låga energinivåer i våra hjärnceller och på så sätt bidra till att vi får migrän. Q10 finns främst i cellernas mitokondrier, och studier har visat att Q10-tillskott kan vara till stor nytta vid behandling och förebyggandet av migrän.
I en översiktsstudie såg man att personer med migrän som intog ett tillskott av Q10 under tre månader upplevde förbättringar med sin huvudvärk. Även om svårighetsgraden av deras huvudvärk inte minskade, så förkortades längden på deras huvudvärksattacker. De hade även huvudvärk mer sällan jämfört med de som tog placebo källa.
Kan vara hjälpsamt vid diabetes
Oxidativ stress kan orsaka skador på cellerna, vilket kan leda till metabola sjukdomar såsom diabetes och insulinresistens. Att kontrollera blodsocker- (glukos) och insulinnivåer är en viktig del av att förebygga och hantera diabetes. Q10 kan eventuellt hjälpa till med att hålla dessa nivåer under kontroll.
I en metaanalys från 2018 fann man att Q10 kan förbättra insulinkänsligheten och reglera blodsockernivåerna källa.
Bland personer med typ 2-diabetes har Q10-tillskott visat sig att inte bara vara hjälpsamt för att reglera blodsocker, utan även med att förbättra kolesterolnivåer källa.
Tillskott kan alltså potentiellt bidra till att reglera blodsocker mer effektivt och förebygga insulinresistens. Det kan även minska oxidativ stress och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom hos personer med diabetes.
Kan vara bra för hjärthälsa
Det finns viss evidens för att intag av Q10-tillskott kan ha en positiv effekt på hjärthälsan. Detta gäller särskilt för personer med hjärtsvikt.
I en studie där 420 patienter som led av kronisk hjärtsvikt deltog visade forskning att långtidsbehandling med Q10-tillskott hade betydande fördelar jämfört med placebo.
Färre patienter i Q10-gruppen fick förvärrad hjärtsvikt, de hade även en lägre frekvens av hjärtrelaterade dödsfall och lägre mortalitet i övrigt samt att de behövde färre sjukhusbesök på grund av hjärtsvikt. Patienterna såg också förbättringar i deras klassificering av hjärtsvikt, vilket indikerar bättre hjärtfunktion källa.
I ytterligare en översiktsstudie såg man att ett intag av Q10-tillskott hos patienter med hjärtsvikt resulterade i lägre dödlighet och förbättrad träningskapacitet jämfört med placebo källa.
Q10 kan alltså bidra till att minska oxidativ stress och förbättra hjärtfunktionen. Detta kan potentiellt vara fördelaktigt för att förbättra behandlingsresultaten hos personer med hjärtsvikt.
Kan förbättra träningsprestation
Om mitokondriernas funktion är onormal kan det minska musklernas energi, vilket gör det svårt för musklerna att dra ihop sig. Q10 kan potentiellt hjälpa till att förbättra träningsprestation genom att stödja mitokondriefunktionen samt minska oxidativ stress och trötthet under träning.
I en studie undersöktes det hur Q10-tillskott påverkade stress- och skademarkörer hos unga elitsimmare under intensiv träning. Q10-tillskott visade sig effektivt minska negativa effekter av stress och skador källa.
En översiktsstudie visade att koenzym Q10 kan ha lovande egenskaper när det gäller att hantera oxidativ stress och kan ge vissa antiinflammatoriska fördelar på cellnivå under träning källa.
Livsmedel som innehåller Q10
Även om det kanske enklaste sättet att få i sig mer Q10 är i form av kosttillskott, finns det även sätt att få i sig mer av det genom kosten.
Mat som är rik på Q10 inkluderar:
- Kött, särskilt hjärta och kycklinglår
- Fisk, särskilt sill och forell
- Nötter och fröer, såsom sesamfrön och pistagenötter
- Vissa oljor, särskilt rapsolja
- Spannmål, särskilt råg och vete
- Grönsaker, såsom spenat, ärtor, broccoli och blomkål
- Frukter, såsom apelsin, jordgubbar och äpple
Kosttillskott
Q10-tillskott finns tillgängligt i form av tabletter, kapslar, gel och flytande orala tillskott. Eftersom det är ett fettlösligt tillskott, kan intag tillsammans med mat som innehåller olja eller fett hjälpa din kropp att absorbera det bättre.
Tillskotten finns i doser från 30-600 mg. Doser på 100–400 mg per dag har använts i studier relaterade till hjärthälsa, medan doser från 600-3 000 mg har använts för att behandla vissa neurodegenerativa sjukdomar. Den vanligaste dosen anses vara omkring 200 mg två gånger dagligen med mat, den dosen sägs vara tillräcklig för att upprätthålla terapeutiska blodnivåer av Q10 för de flesta människor.
Om du funderar på att börja ta Q10-tillskott, bör du prata med en läkare eller sjukvårdpersonal först för att avgöra rätt mängd för dig baserat på din hälsobakgrund. Se också till att noga läsa produktens doseringsinstruktioner.
Eventuella biverkningar av Q10
Q10-tillskott anses generellt vara säkra för vuxna. Faktum är att inga allvarliga biverkningar har rapporterats. Milda biverkningar såsom sömnlöshet eller matsmältningsproblem kan förekomma, men är oftast övergående.
Ovanliga biverkningar inkluderar yrsel, ljuskänslighet, huvudvärk, halsbränna, och trötthet. Dessa biverkningar är som tidigare nämnt ovanliga och inträffar sällan.
För höga doser av Q10
Även om man kan ta för mycket av vilket tillskott som helst, tenderar människor att tolerera Q10 mycket väl även i höga doser. Forskning indikerar att toxicitet är osannolik, även vid ett dagligt intag på upp till hela 1 200 mg. Observera att de flesta studier har använt en dosering om ca 100-200 mg per dag.
Sammanfattning
Q10-tillskott kan vara fördelaktigt för vissa människor, speciellt när det gäller fertilitet, hjärthälsa, diabetes och träningsprestation.
Det kan hjälpa till med att skydda celler från oxidativ skada, förbättra spermiekvaliteten och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Trots lovande resultat krävs mer forskning för att fastställa dess fulla potential.
Vissa livsmedel samt tillskott innehåller Q10, och experter betraktar det som säkert med få biverkningar. Man bör alltid konsultera med en vårdgivare före användning av kosttillskott.
Vanliga frågor och svar
Vilka vitaminer ska jag inte ta med Q10?
Det finns lite forskning gjord på huruvida Q10 interagerar med andra vitamintillskott. Med det sagt är det fortfarande en bra idé att tala med din läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott och informera dem om eventuella mediciner eller andra tillskott du använder.
Vad är Q10 bra för?
Q10-tillskott kan bidra till att skydda celler från oxidativa skador, förbättra spermiekvaliteten och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan potentiellt öka fertilitet, förbättra hjärthälsa, hantera diabetes och förbättra träningsprestanda.
När ska man inte ta Q10?
Forskning visar att Q10 kan interagera med vissa läkemedel och göra dem mindre effektiva. Därför är det viktigt berätta vilka dina mediciner och tillskott du använder för din vårdgivare innan du börjar med något nytt. Q10 har visat sig minska effektiviteten mediciner såsom Warfarin (ett blodförtunnande läkemedel) insulin (för diabetes) och vissa cancerläkemedel.
Hur mycket Q10 per dag?
Experter rekommenderar oftast en dos på 200 mg två gånger dagligen med mat. Det är viktigt att läsa produktens doseringsinstruktioner ordentligt, och att prata med vårdpersonal om du är osäker på vilken dos som är bäst för dig.