Världens populäraste kosttillskott?
Multivitamin-tillskott är det mest använda kosttillskottet i världen. Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste årtiondena. Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
I det här inlägget går vi igenom vad forskningen säger om multivitaminer och huruvida det är värt att investera i multivitamin-tillskott.
Vad är multivitaminer?
Multivitaminer är en typ av kosttillskott som innehåller flera olika vitaminer och mineraler. Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på varumärke och produkt. Oftast är de tabletter som tas en gång dagligen för att förbättra den generella hälsan. Vissa multivitaminer marknadsförs med specifika fördelar, t.ex för att förbättra immunförsvaret eller öka energinivåerna, och kan därför innehålla fler ingredienser.
Multivitaminer finns tillgängliga i många former, inklusive tabletter, kapslar, godis-gummibjörnar och pulver.
Vad innehåller multivitaminer?
Det finns 13 vitaminer och omkring 15 mineraler som är avgörande för att upprätthålla en god hälsa. De spelar en viktig roll i produktionen av enzymer och hormoner, stärker immunförsvaret och säkerställer att dina nerver och organ fungerar korrekt. Dessa näringsämnen är också nödvändiga för reproduktion, tillväxt, underhåll och reglering av kroppens processer.
Multivitaminer innehåller en kombination av vitaminer och mineraler, och mängderna kan variera. De kan också innehålla andra ingredienser så som örter, aminosyror eller fettsyror. Till skillnad från receptbelagda läkemedel är kosttillskott som multivitaminer inte lika strikt reglerade. Det är även så att vissa tillskott kan innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner. Av den anledningen är det extra viktigt rådgöra med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott.
Vad är multivitaminer bra för?
Multivitaminer kan ha flera olika hälsofördelar, samtidigt som de inte är räddningen mot alla sjukdomar. Vi går igenom vad forskningen säger om multivitaminer.
Kan potentiellt förbättra hjärnans funktion
I en studie fann man att ett intag av multivitamintillskott kan ha en subtil inverkan på de neurala processer som är involverade i upphämtning av information, vilket potentiellt gör hjärnan mer försiktig eller selektiv i sina svar källa.
En annan studie visade på att ett kortvarigt intag av multivitaminer kan förbättra förmågan att minnas saker i sitt sammanhang – som var eller när något hände. Denna förbättring var signifikant, vilket betyder att det troligen inte skedde av en slump. Intaget av multivitaminer ökade även nivåerna av vitamin B(12) och folat i hjärnan samt minskade nivåer av homocystein (som är kopplat till en högre risk för kognitiv nedsättning) källa.
Multivitaminer kan även potentiellt förbättra humör och övergripande psykisk hälsa.
En studie undersökte om intag av ett multivitamintillskott, multimineraler och örter kunde förbättra humöret och minska stress bland friska äldre män. Med 50 deltagare i åldern 50-69 år genomfördes forskningen som en dubbelblind, placebokontrollerad studie, vilket innebär att varken forskarna eller deltagarna visste vem som tog tillskottet och vem som tog ett placebo.
Resultaten var lovande, jämfört med de som tog placebo upplevde män som tog multivitamintillskott en märkbar minskning i poäng på en skala som mäter depression, ångest och stress. De rapporterade också att de kände sig mer alerta och att vardagen fungerande bättre källa.
Resultaten är dock inte entydiga, i ytterligare en studie hittades mycket få signifikanta förändringar i allmän hälsa och humör kopplat till intag av multivitamin-tillskott källa.
Multivitaminer och cancer
I två observationsstudier, varav den ena inkluderade enbart kvinnor och den andra inkluderade både män och kvinnor, kopplades långvarigt bruk av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer källa 1, källa 2.
Resultaten kring multivitaminers skydd mot cancer är dock delade. I en annan studie med 161 808 deltagare, fann man att intag av multivitaminer inte hade någon påverkan på risken att få cancer källa.
I en dubbelblind studie på 14,641 manliga läkare fann man att ett multivitamin-intag hade en liten men signifikant minskning av totala antalet cancerfall jämfört med dem som tog placebo. Män med en historik av cancer som tog multivitaminer hade även en lägre risk att få cancer igen källa.
Sammanfattningsvis kopplar viss forskning multivitaminer till en lägre cancerrisk, medan annan forskning inte ser någon korrelation alls.
Hjärtsjukdom och multivitaminer
I en studie från 2015 fann man att kvinnor som intog multivitaminer i över 3 år kan ha en lägre risk att dö av hjärtsjukdomar källa.
I en annan studie fann man att män och kvinnor som tog multivitamintillskott hade en lägre risk för att få hjärtattack – risken var 21% lägre för män och 34% lägre för kvinnor källa.
Det råder dock delade meningar kring huruvida multivitaminer kan förbättra hjärthälsa. Medan vissa studier har visat att individer som regelbundet konsumerar multivitaminer har en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar, har annan forskning inte funnit någon signifikant koppling.
Potentiella risker med multivitamin-tillskott
Risken när du tar ett multivitamin-tillskott är att du inte riktigt har koll på hur mycket av varje vitamin/mineral du får i dig. Kanske äter du fler tillskott utöver det? Eller så har du kanske en kosthållning som redan är rik på vitaminer och mineraler?
Vissa vitaminer och mineraler kan faktiskt vara skadliga i för höga doser, detta gäller speciellt fettlösliga vitaminer.
Om du äter för mycket av vattenlösliga vitaminer spolas överskottet ut genom din urin. När det kommer till fettlösliga vitaminer så har din kropp inget enkelt sätt att göra sig av överskottet, och samlar istället på sig vitaminerna i din lever.
Gravida kvinnor ska t.ex vara försiktiga med sitt intag av A-vitamin, eftersom att ett överdrivet intag kan leda till medfödda funktionsnedsättningar hos barnet källa.
Höga doser av järn kan leda till besvär så som förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att absorbera zink.
Det kan därför vara ett bra alternativ att äta vitamintillskott med specifika vitaminer istället för en multivitamin. På så sätt har du koll på vad du får i dig och kan skräddarsy ditt intag efter vad din kropp behöver.
För vem passar multivitaminer bäst?
Multivitaminer är inte rätt för alla, men de kan vara speciellt fördelaktig för vissa grupper.
Detta inkluderar äldre vuxna, eftersom deras förmåga att absorbera vitamin B12 minskar med åldern samt att de kan behöva högre mängder kalcium och vitamin D.
Veganer och vegetarianer löper också en högre risk för vitamin B12-brist, eftersom denna vitamin främst finns i animaliska livsmedel. De kan dessutom ha brist på andra väsentliga näringsämnen så som kalcium, zink, järn, vitamin D och omega-3-fettsyror.
Andra individer som kan ha nytta av multivitaminer är t.ex de som har genomgått viktnedgångskirurgi, går på en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen från sin kost.
Sammanfattning
Multivitaminer toppar listan över världens mest använda kosttillskott, vilket speglar en växande trend under de senaste decennierna. De innehåller en mix av vitaminer och mineraler, och ibland även andra ingredienser som örter och aminosyror.
De tas oftast för att förbättra hälsan och motverka brister i kosten. Vissa studier pekar på fördelar så som förbättrad hjärnfunktion och minskad risk för vissa cancerformer, medan annan forskning är skeptisk till deras effektivitet.
Multivitaminer kan vara särskilt användbara för äldre vuxna, veganer, vegetarianer och individer som har genomgått viktnedgångskirurgi eller har kostrestriktioner. Sammantaget kan multivitaminer erbjuda vissa hälsofördelar för specifika individer, men de ersätter inte en välbalanserad kost.
Vanliga frågor och svar
Vi svarar på de vanligaste frågorna om multivitaminer.
Vilken multivitamin är bäst för kvinnor?
För att hitta den bästa multivitaminer för kvinnor behöver man se till flera faktorer, inklusive ålder, livsstil, näringsbehov och specifika hälsomål. Det finns ingen universell “bästa” multivitamin som passar alla, men det finns några nyckelkomponenter att leta efter. Kvinnor i fertil ålder kan dra nytta av tillskott som innehåller järn och folsyra, medan äldre kvinnor kan behöva mer kalcium och vitamin D för att stödja benhälsan.
Vad innehåller multivitamin-tillskott?
Multivitamin-tillskott innehåller en blandning av olika vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppens funktion. Det exakta innehållet kan variera mellan olika produkter och märken, men brukar omfatta en kombination av vitaminer som A, C, D, E, och B-komplex, samt mineraler som kalcium, magnesium, zink, järn och koppar. Det är viktigt att läsa på etiketten för att förstå vilka specifika näringsämnen en viss produkt innehåller och i vilka mängder, eftersom variationen kan vara stor.
Vilken multivitamin är bäst för män?
Att välja den bästa multivitaminen som man beror helt på individuella behov och omständigheter. Eftersom det inte finns en “one size fits all”-lösning, är det viktigt att välja en multivitamin som matchar dina personliga näringsbehov. Till exempel kan män som är fysiskt aktiva eller äldre män ha ökat behov av vitamin D och magnesium för benhälsa och muskelfunktion.
Det är också viktigt att se över mängden järn i multivitamin-tillskott. Män behöver generellt mindre järn än kvinnor och bör därmed undvika för höga doser.
Vad är multivitamin?
Det är ett kosttillskott som innehåller en kombination av olika vitaminer och mineraler som är nödvändiga för kroppens funktion. Multivitaminer kan komma i form av tabletter, kapslar, pulver, dryck eller som tuggbara gummibjörnar. De är avsedda att stötta den generella hälsan genom att förebygga näringsbrister.
Vilka är de vanligaste ingredienserna i multivitaminer?
De flesta multivitamin-tillskotten innehåller en blandning av vitaminer och mineraler. De vanligaste är vitamin A, B-vitaminer (som B12 och folsyra), vitamin C, D, E, samt mineraler som kalcium, magnesium, zink och järn.
Kan jag äta för mycket vitaminer och mineraler?
Ja, det är möjligt att få i sig för mycket av vissa vitaminer och mineraler. Det kan leda till negativa hälsoeffekter. Följ rekommenderad dos på etiketten och diskutera med en hälsovårdsexpert om du är osäker.
När på dagen ska jag ta min multivitamin?
Det beror på multivitaminen och dina personliga preferenser. Vissa föredrar att ta dem på morgonen för att inte glömma bort dem, medan andra kanske finner att de tolererar dem bättre i samband med måltid för att minska risken för magbesvär. Läs alltid etiketten för specifika instruktioner.