Kollagen – Vad är det och vad säger forskningen?

I denna blogg går vi igenom allt du behöver veta om kollagen och svarar på alla dina frågor.

Kollagentillskott har den senaste tiden blivit populärt bland de som vill få längre hår, starkare naglar, mer lyster i huden eller lindra ledsmärta. Även om kollagentillskott har blivit trendigt så har de allra flesta inte koll på vad kollagen är, och hur det fungerar i kroppen.

Är det värt att investera i kollagentillskott? Och vad säger forskningen om kollagen?

Vad är kollagen?

Först och främst så är kollagen en typ av protein. Hud och ligament från djur är några av de främsta livsmedelskällorna till kollagen, utöver det finns kollagen även tillgängligt som kosttillskott. Faktum är att kollagen är det vanligaste strukturella proteinet hos djur. Ett strukturellt protein är ett protein som utgör strukturen eller ramverket för dina celler och vävnader. Kollagen är dessutom en nyckelkomponent i våra egna kroppar, från att ge strukturellt stöd till hud, senor, ben och brosk till att delta i viktiga cellulära processer som immunrespons och vävnadsreparation.

Det finns 28 kända typer av kollagen, där typ I-kollagen utgör 90% av kollagenet i människokroppen. Kollagen består främst av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxiprolin. Dessa aminosyror bildar tre strängar som utgör en trippelhelixstruktur, som är karakteristisk för just kollagen.

När vi åldras blir dock produktionen och underhållet av kollagen i våra kroppar mindre effektivt. Detta kan leda till en mängd olika åldersrelaterade förändringar, så som förlust av hudens elasticitet och som en konsekvens av det får vi fler rynkor.

Vad orsakar brist på kollagen?

Det finns ett flertal faktorer som påverkar kollagenproduktionen i kroppen.

Åldrande

När vi åldras minskar kroppens naturliga produktion av kollagen, och samtidigt blir det befintliga kollagenet mer fragmenterat och förlorar sin struktur. Dessa förändringar är starkt förknippade med tecken på åldrande, i form av rynkor och en förlust av hudens spänst och lyster. Utöver det kan kollagenet som finns i skelettsystemet minska med åldern. Detta kan i sin tur leda till minskad bentäthet.

Rökning och alkohol

Även om en nedgång i kollagenproduktion med åldern är oundviklig kan vissa kost- och livsstilsfaktorer accelerera processen. Det är t.ex. väl dokumenterat att rökning bryter ned kollagenet och accelererar hudens åldrande. Detta kan därmed resultera i att rynkor bildas snabbare samt att hudens elasticitet försämras ^källa. Likaså har överdriven alkoholkonsumtion visat sig påverka kollagenproduktionen negativt samt hämma hudens förmåga att reparera sig själv ^källa.

Diet

En diet med mycket tillsatt socker och ultraprocessade livsmedel kan accelerera nedbrytningen av kollagen genom en process som kallas glykering. Detta kan resultera i en ökad förekomst av åldersrelaterade hudproblem.

Solexponering

Sist med inte minst så kan överdriven exponering för solens skadliga UV-strålar leda till nedbrytning av kollagenet i huden och påskynda tecknen på för tidigt åldrande. Detta sker i form av t.ex. rynkor och pigmentfläckar.

Genom att vara medveten om dessa faktorer, samt att ha en livsstil med en balanserad kost och genom att regelbundet motionera kan vi hjälpa våra kroppar att bromsa nedbrytningen av kollagen.

Vad är kollagen bra för?

Det finns viss evidens som antyder att kollagentillskott kan bidra till att minska rynkor och lindra ledvärk. Även om de potentiella fördelarna är lovande, är forskningen kring effekterna av kollagentillskott på ben, muskler och andra områden relativt begränsad. Vi behöver helt enkelt mer forskning för att fullt ut förstå hur kollagentillskott kan påverka hälsoaspekter såsom benhälsa och muskelstyrka.

Hud

Kollagen typ I och III är huvudkomponenter i din hud, de bidrar med styrka och struktur. Även om din kropp producerar kollagen naturligt, antyder studier att mängden i huden kan minska med 1% varje år. Det kan i sin tur bidra till att huden åldras.

I en studie där 114 kvinnor i medelåldern intog 2,5 gram Verisol (en typ av hydrolyserad kollagen typ I) dagligen under 8 veckor minskade rynkvolymen med 20% ^källa.

I en annan studie där 72 kvinnor i åldrarna 35 år eller äldre intog 2,5 gram Elasten (en typ av hydrolyserat kollagen typ I och II) dagligen under 12 veckor minskade rynkdjupet med 27% samt att hudfuktigheten ökade med 28% ^källa.

De initiala forskningsresultaten är lovande och indikerar att kollagentillskott kan vara fördelaktiga för hudhälsan. Det är dock viktigt att komma ihåg att ytterligare forskning behövs för att få en tydligare bild av effektiviten samt vilka specifika tillskott som kan vara mest gynnsamma. När det gäller finansiering av forskning är det även viktigt att vara medveten om att vissa studier kan vara finansierade av kollagentillverkare, vilket kan vara en potentiell källa till partiskhet.

I en studie där deltagarna intog 2 gram BioCell (ett hydrolyserat typ-II-kollagen) dagligen under 10 veckor reducerades ledvärk, stelhet och funktionsnedsättning med 38% hos individer med artros ^källa. Det är dock värt att notera att tillverkarna av BioCell finansierade och hjälpte till att genomföra studien, och att detta kan påverka resultatet.

För att sammanfatta så kan kollagentillskott potentiellt hjälpa till att lindra ledsmärta som är förknippad med träning och artros, även om mer forskning behövs.

Benhälsa

Ben är till största delen uppbyggda av kollagen, särskilt typ I. Kollagentillskott sägs kunna motverka osteoporos till viss del. Osteoporos är ett tillstånd där benen i kroppen blir svagare, mer sköra och därför mer benägna att brytas.

I en studie där 131 postmenopausala kvinnor intog 5 gram av ett hydrolyserat kollagentillskott vid namn Fortibone dagligen i 1 år såg man en ökning av bentätheten med 3% i ryggraden och nästan 7% i lårbenen ^källa.

Även om vissa studier antyder att kollagentillskott kan förbättra benvävnaden och förebygga benskörhet har de flesta studier som utförts gjorts på djur. Fler djupgående studier gjorda på människor behövs.

I en studie där 53 äldre män deltog, såg man att de som intog 15 gram hydrolyserat kollagen efter motståndsträning i 3 månader ökade sin muskelmassa signifikant jämfört med de som intog placebo utan kollagen ^källa.

I huvudsak tyder dessa resultat på att kollagentillskott kan vara mer effektiva än att inte konsumera något protein alls efter träning. Det är dock fortfarande oklart om kollagentillskott är bättre än andra proteinkällor som t.ex. proteinpulver när det gäller att främja muskeltillväxt och återhämtning efter träning. Ytterligare forskning behövs för att kunna avgöra om så är fallet.

Andra fördelar med kollagen

Eftersom kollagen utgör en stor del av kroppen, kan kollagentillskott ha flera potentiella fördelar. Dock har många av dessa aspekter inte studerats tillräckligt noggrant. Endast några få studier antyder att kollagentillskott kan vara effektiva för hår och naglar, celluliter och tarmhälsa. I det stora hela behövs det alltså forskas mer inom dessa områden.

Hur får vi i oss kollagen?

Som vi tidigare nämnt så finner vi kollagen i alla djur och då främst i vissa delar av djuret. 

Livsmedel som innehåller kollagen

Här är några exempel på livsmedel som är rika på kollagen:

• Ben, hud och ligament från djur, t.ex. från kycklingskinn.
• Vissa typer av fisk och skaldjur, så som fiskskinn och ostron.
• Produkter tillverkade av djurben, som t.ex. benbuljong.

Hur kan du själv kan stötta kollagenproduktionen

Eftersom din kropp även kan producera kollagen naturligt från aminosyror kan du själv stödja kollagenproduktionen genom att äta tillräckligt med protein. Det kan till exempel vara protein från livsmedel så som kyckling, fisk, bönor och ägg. Utöver aminosyror kräver kollagenproduktionen även andra näringsämnen, så som vitamin C. Att ha för låga nivåer av vitamin C kan hindra kollagensyntesen. Därmed är det klokt att inkludera livsmedel som är rika på vitamin C i din kost. Några bra exempel på det är citrusfrukter, paprika, grönsaker och bär.

Vilka typer av kosttillskott finns det?

Kollagentillskott utvinns vanligtvis från djur så som grisar, kor och fiskar. Tillskotten kan innehålla olika former utav kollagen, inklusive typ I, II eller III. De finns i tre huvudsakliga former: hydrolyserat kollagen, gelatin och obehandlat kollagen.

Hydrolyserat kollagen

Även känt som kollagenhydrolysat eller kollagenpeptider. Kollagenet bryts ner till mindre proteinfragment som kallas aminosyror. Kollagenpeptider är små proteinfragment som bildas genom hydrolysprocessen, där kollagen bryts ned i mindre delar. Peptiderna är lättare för kroppen att absorbera och använda för att producera nytt kollagen och andra proteiner som behövs för att stödja hudens, benens och ledernas hälsa.

Gelatin

Kollagenet i gelatin är endast delvis nedbrutet till aminosyror. Kollagenet kokas och bryts ned till gelatin och skapar en geléliknande substans när den kyls. Gelatin innehåller fortfarande vissa längre proteinfragment som inte har brutits ned till aminosyror. Gelatin skiljer sig därför från hydrolyserat kollagen där proteinet har brutits ned till mindre peptider och aminosyror.

Obehandlat kollagen

Detta är en form av kollagen där proteinstrukturen inte har genomgått någon betydande förändring eller nedbrytning. Kollagenet i obehandlad eller rå form förblir därför mer intakt.

Vilken typ är bäst?

Biverkningar av kollagen

Utöver det kollagenet vi kan få i oss genom kosten kan vi även överväga att inta det i form av kapslar eller pulver.

Kollagentillskott är generellt sett säkra. Dock så har milda biverkningar rapporterats, så som illamående, magbesvär och diarré. Vanligtvis utvinns kollagentillskott från animaliska källor, vilket gör dem olämpliga för veganer eller vegetarianer, men det finns såklart undantag. Dessutom kan de innehålla allergener. Om du har en allergi bör du därför kontrollera etiketten noga.

Vissa tillverkare kombinerar kollagen med andra ingredienser i sina kosttillskott och vissa av dessa ingredienser kan innebära hälsorisker. Det kan t.ex röra sig om örter och höga halter av vitaminer i kosttillskott avsedda att stödja hud, nagel och hårhälsa. Som ett exempel kan örtextrakt interagera med vanliga receptbelagda mediciner. Vissa är inte heller säkra för personer som är gravida eller ammar. Utöver det kan kosttillskott som innehåller kollagen också innehålla stora doser av biotin. Biotin är ett ämne som kan störa laboratorietester för hjärt- och sköldkörtelfunktion.

Även om kosttillskott som endast innehåller kollagen sällan ger biverkningar, är det viktigt att läsa innehållsförteckningen ordentligt. Om du tar andra mediciner, är gravid eller ammar, se till att prata med en vårdgivare innan du börjar ta kosttillskott.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis har kollagentillskott flera påstådda fördelar för vår hälsa. Den vetenskapliga evidensen för att använda kollagentillskott för att reducera rynkor och lindra ledsmärta är lovande. Det finns inte lika omfattande studier om huruvida kollagentillskott kan bidra till muskeluppbyggnad och ökad bentäthet. Detta innebär att vi behöver mer forskning för att förstå hur kollagen kan stötta vår hälsa.

Kollagen är som tidigare nämnt ett protein som finns i bindväv, hud, senor, ben och brosk. Det ger strukturellt stöd till vävnader samt är involverat i väsentliga kroppsliga processer, så som vävnadsreparation och signalering mellan celler. Din kropp producerar kollagen naturligt, och du kan konsumera det genom kollagentillskott och vissa livsmedel. Kollagen i form av tillskott kan alltså potentiellt gynna din hudhälsa och din benhälsa. Studier visar på att ett intag av kollagen verkar vara särskilt hjälpsamt för vissa ändamål t.ex. för att öka bentätheten hos personer som befinner sig i klimakteriet.

Att konsumera tillräckligt med protein och ha balanserad kosthållning är ett alternativ till tillskott. Genom att kombinera detta med regelbunden motion kan du hjälpa till att minimera kollagen- och benförlust när du åldras. Även om åldersrelaterad kollagenförlust är oundviklig kan en hälsosam livsstil hjälpa till att skydda dig mot en överdriven kollagenförlust.

Vanliga frågor om kollagen

Hur vet jag om jag har brist på kollagen?

Symtom på kollagenbrist kan bland annat vara minskad elasticitet och fasthet i huden, ledsmärta och stelhet, sköra naglar och hår, minskad bentäthet samt matsmältningsproblem såsom gasbildning och uppblåsthet. Du bör konsultera en läkare för en korrekt diagnos och lämplig behandling om du upplever några av dessa symtom.

Hur lång tid tar det att för kollagen att få effekt?

Du kommer inte se effekterna över natten. Tiden det tar för kollagentillskott att ge märkbara resultat kan variera beroende på flera faktorer, så som din kroppssammansättning, ålder, kost, livsstil och den specifika anledningen till att man tar tillskottet. Vissa människor kan märka förbättringar inom några veckor medan det för andra kan ta flera månader. Rekommendationen är att inta tillskottet i minst 6-12 veckor innan man utvärderar effekterna.

Det är viktigt att vara tålmodig och konsekvent med intaget för att uppnå önskat resultat. När du kombinerar kollagentillskottet med en hälsosam livsstil, de vill säga en balanserad kost och regelbunden motion, kan du bidra till att maximera effekten. För att få en bättre uppfattning om hur lång tid det tar att se resultat är det bäst att konsultera kvalificerad hälsovårdspersonal.

Hur påverkar kollagen magen?

Kollagentillskott anses vara lättsmälta och orsakar sällan magproblem. Vissa kan dock uppleva milda besvär som gasbildning eller uppblåsthet. Det är viktigt att följa doseringsanvisningarna och öka intaget gradvis.

Från vilken ålder ska man ta kollagen?

Det finns ingen specifik ålder för att börja ta kollagentillskott. Produktionen av kollagen i kroppen börjar minska gradvis från cirka 25 års ålder. Detta är en naturlig del av åldrandet som kan leda till förlust av hudens elasticitet och andra ålderstecken över tid. De flesta som äter kollagentillskott börjar göra det runt 25 års ålder och framåt.

Gillade du vår blogg om kollagen? Spana i så fall in vårt inlägg om vad magnesium är bra för här!