Philip Ljung utforskar: När är kosttillskott effektiva?

Du kan använda kosttillskott för att antingen täcka upp en brist eller för att förbättra din prestation. Först och främst bör ett adekvat kostintag optimera prestationen, men kosttillskott har förmågan att ytterligare förbättra prestationen. För att ett kosttillskott ska vara effektivt måste du beakta flera fysiologiska faktorer, vilka vi kommer att diskutera i denna artikel.

Vad är prestationshöjande kosttillskott?

Forskare har redan tillgång till mycket data om hur tester på kosttillskotts effektivitet bör utföras, men flera fysiologiska aspekter kan påverka resultaten. En översiktsartikel från 2024 ^{(Wickham & Spriet, 2024)} tar upp viktiga fysiologiska faktorer som påverkar hur kosttillskott förbättrar prestationen och vilka mekanismer som är involverade.

Vad påverkar kroppens upptag av kosttillskott?

Prestationshöjande kosttillskott påverkas av något som kallas ”first-pass-metabolism”^{(Herman & Santos, 2024)}. Det innebär att levern bryter ner ett oralt intaget läkemedel eller kosttillskott innan det når kroppens övriga delar. Detta reducerar mängden aktivt ämne som når blodcirkulationen och kan därmed minska läkemedlets effektivitet. Den mängd av kosttillskottet som når blodbanan bestämmer dess biotillgänglighet.

Mun > mage > tunntarm

Nedbrytningen börjar i munnen där en mängd bakterier bryter ner molekylerna till mindre delar. Maten rör sig sedan vidare ner genom matstrupen till magen, där en stor utmaning finns – magsäckens sura miljö (pH ~2) ^{(Moroz m.fl., 2016)}. Här finns det även magsäcksenzymer som kan bryta ner näringsämnena i prestationshöjande kosttillskott. Om ämnet överlever även denna del av vår ämnesomsättning tar de sig vidare till tunntarmen.

Även i tunntarmen finns enzymer (ex. lipas, trypsin, amylas etc.) som kan bryta ner ämnen och påverkar biotillgängligheten. Där det finns flest av dessa är i duodenum, som är den första delen av tunntarmen. Här stannar det dock inte speciellt länge (~10% av tiden som spenderas i tunntarmen). Även inverkan av mekanisk stress, ”knådningen” i tarmen kan bryta ner ämnen.

Levern

Alla ämnen som absorberats genom mag-tarmkanalen kommer till levern genom portådern. Levern agerar som filter och har som uppgift att göra sig av med farliga ämnen innan de når blodomloppet. Utöver detta reglerar levern produktion och/eller lagring av näringsämnen som sedan kan användas av andra vävnader i kroppen.

De 3 kraven för effektivt upptag av kosttillskott

För att du enklare ska kunna komma ihåg vad som gör kosttillskott effektiva, kan vi gå igenom de tre krav som ett kosttillskott måste uppfylla för att vara prestationshöjande. Kosttillskotten ska:

1. Överleva first-pass-metabolismen i tillräckliga mängder
2. Öka koncentrationen av ämnet till en betydande nivå
3. Interagera med/eller tas upp av målvävnaden

Exempel på kosttillskott som uppfyller dessa krav

• Kreatin
• Beta-alanin
• Nitrat

Exempel på kosttillskott som delvis uppfyller kraven

• Taurin
• Karnitin

Här är exempel på ämnen som överlever first-pass-metabolismen i tillräckliga mängder för att ha en prestationshöjande effekt, men misslyckas med att påverka målorganet eller förbättra prestationen.

Exempel på kosttillskott som INTE uppfyller några krav

• Oralt pyruvat
• Microhydrin

Om du vill fördjupa dig

Om du vill ta reda på de specifika anledningarna och forskningen bakom uppmanar jag er att läsa översiktsartikeln från 2024 själva, det är intressant och ger en djupare inblick.

Hur fungerar det i praktiken?

Det finns även stora skillnader mellan människor när det gäller den prestationshöjande effekten av kosttillskott. Ett bra exempel är kreatin där lagringen mellan människor kan skilja sig med 37% ^{(Harris m.fl., 1992)}.

Doseringsprotokoll (dos, tajming & frekvens)

Hur ett kosttillskott doseras påverkar faktiskt dess effektivitet. Av den anledningen är både dos, tajming och frekvens är viktiga faktorer att se över.

• Hur mycket ska man ta?
• När är bästa tiden att ta det?
• Hur ofta ska man ta det?

Absolut vs. relativ dosering

Många prestationshöjande tillskott dosering anges i absoluta mängder (till exempel i gram) för att förenkla användningen. Detta tillvägagångssätt kan dock kraftigt påverka den relativa dosen (till exempel i gram per kilogram kroppsvikt) för olika individer.

Skillnader i kroppsvikt innebär att samma absoluta mängd kan resultera i olika doseringar, vilket kan leda till varierande effekter och effektivitet hos olika personer. Att inte ta hänsyn till kroppsvikt vid dosering kan därför medföra att vissa individer får för låg eller för hög dos, vilket påverkar tillskottets prestationshöjande effekt.

Samintag med andra näringsämnen

När du tar kosttillskott, är det viktigt att tänka på hur maten du äter kan påverka deras effektivitet. Till exempel kan kolhydrater faktiskt förbättra upptaget av kreatin. En studie ^{(Green m.fl., 1996)} visade att när kreatin tas tillsammans med kolhydrater, ökar kroppens förmåga att absorbera kreatinet. Detta innebär att du kan få mer nytta av ditt kreatintillskott om du tar det tillsammans med en kolhydratrik måltid.

Träningserfarenhet

När forskare studerar effekten av kosttillskott på fysisk prestation, väljer de ofta att undersöka mer otränade grupper. Detta beror på att det generellt sett är svårare att påvisa en signifikant effekt hos en redan vältränad grupp. Tränade individer har ofta redan optimerat många av de fysiologiska processer som kosttillskott syftar till att förbättra, vilket gör att marginalvinsterna blir mindre och svårare att mäta.

För den enskilda individen är det därför viktigt att förstå vilken grupp man tillhör – tränad eller otränad – när man överväger att använda kosttillskott. En vältränad person kan uppleva mindre märkbara effekter av samma kosttillskott jämfört med en person som precis har börjat träna.

Att göra en individuell kostnads-nyttoanalys kan vara gynnsamt, det innebär att du väger fördelarna mot kostnaderna för kosttillskott i din specifika situation.

Könsskillnader

Påverkas kvinnor och män olika av kosttillskott? Det finns forskning som tyder på att kvinnor och män svara liknande på kreatin och beta-alanin ^{(Eckerson, 2016) (Murphy m.fl., 2022)}, men detta är inte fallet när man kikade på otränade och tränade kvinnor som intog tillskott av nitrat ^{(Forbes & Spriet, 2021)}.

Placebo

Forskning visar på att placebo kan stå för 1%-5% förbättringar i atletisk förmåga hos semi-atleter. Det är alltså en effekt som uppstår bara av att tro att ett ämne kommer ha en effekt. Idrottarens och/eller studiedeltagarens övertygelser kan starkt påverka deras prestation. Frågan kring om ämnet faktiskt gjorde något eller om det var placebo kommer alltid vara en viktig aspekt att ta i beaktan.

Sammanfattning

Kosttillskott kan användas för att både täcka näringsbrister och förbättra prestation. Även om en balanserad kost är grundläggande för optimal prestation, kan kosttillskott ytterligare förbättra resultat. Effektiva kosttillskott måste överleva first-pass-metabolismen, öka koncentrationen av ämnet till en betydande nivå och interagera med målvävnaden.

Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer som träningsnivå, kön och kroppsvikt vid användning av kosttillskott. För vissa tillskott kan samintag med andra näringsämnen förbättra effekten, medan det för andra kan minska effektiviteten. Att förstå dessa aspekter och göra en individuell kostnads-nyttoanalys kan hjälpa dig att optimera användningen av kosttillskott för att förbättra din prestation.

Om Philip Ljung