Kreatin hjälper dina muskler att producera energi under tunga lyft och högintensiv träning. I denna guide går vi igenom allt du velat veta och svarar på dina frågor.
Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten för de som vill förbättra prestationen på gymmet. Studier har visat på att kreatintillskott kan öka kroppens muskelmassa, muskelstyrka och förbättra träningsprestationen källa.
Kreatin klassas som ett av de säkraste kosttillskotten på marknaden, det är väl testat och ger sällan biverkningar. Idrottare och styrkelyftare tar ofta kreatintillskott för att öka muskelstyrkan och förbättra prestandan. Kreatin är dock inte bara för atleter utan äldre vuxna och vegetarianer/veganer kan dra nytta av kreatintillskott.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett av världens mest testade kosttillskott för att öka prestation och muskelstyrka.
Kemiskt sett har kreatin många likheter med aminosyror. Båda är viktiga föreningar i kroppen som hjälper till att bygga upp proteiner. Kroppen kan själv producera kreatin från aminosyrorna glycin och arginin, men ungefär hälften av kroppens kreatinförråd kommer från maten du äter, särskilt rött kött och skaldjur. Levern och njurarna producerar resten från aminosyror.
Hur fungerar det?
Cirka 95 % av kroppens kreatin lagras i musklerna, huvudsakligen i form av fosfokreatin, medan de återstående 5 % återfinns i hjärnan och testiklarna. När du tar tillskott kan du öka dina förråd av fosfokreatin, som är en form av lagrad energi i cellerna. Fosfokreatin hjälper kroppen att producera mer av en högenergimolekyl som kallas adenosintrifosfat (ATP). ATP är som kroppens energivaluta, och mer ATP kan förbättra din prestation under träning.
Under träning bryter kroppen ned ATP för att producera energi. ATP-syntesens hastighet begränsar din förmåga att kontinuerligt prestera på maximal intensitet eftersom du använder ATP snabbare än du återskapar det.
Kreatin förändrar också flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning.
Vad gör kreatin med musklerna?
Kreatin kan förbättra både hälsa och idrottsprestation på flera sätt. Under högintensiv träning är dess primära roll att öka fosfokreatinlagren i dina muskler. Din kropp kan sedan använda det extra lagret för att producera mer ATP, som är den viktigaste energikällan vid styrketräning och högintensiv träning.
Kreatin kan också göra så att du orkar mer, och på så sätt får in fler övningar eller repetitioner under samma träningspass. Det i sig är en viktig faktor för långsiktig muskeltillväxt.
Kreatintillskott verkar också öka antalet satellitceller i musklerna, vilket leder till bättre muskeltillväxt under träning. Dessutom verkar kreatintillskottet få musklerna att anpassa sig snabbare till träningen källa.
I en översiktsstudie publicerad 2022 fastställde man att kreatin är ett effektivt tillskott för att öka muskelstyrka, muskelmassa och idrottsprestation hos friska och unga personer källa.
I en annan översiktsstudie såg man också en tydlig ökning av muskelmassa hos de som tog kreatintillskott jämfört med de som utförde samma träningsrutin men som inte tog kreatin som tillskott källa.
Forskning har också visat på att ett intag av kreatin kombinerat med ett styreträningsprogram ger en ökning av muskelstyrkan på 10% mer i genomsnitt jämfört med de som inte tar kreatintillskott källa.
Kreatin kan alltså vara ett av de bästa kosttillskotten på marknaden för ökad styrka, muskeltillväxt och prestanda vid högintensiv träning.
Andra potentiella fördelar
Kreatin är en viktig förening för hjärnan och kan stärka olika delar genom att tillhandahålla energi samt skydda mot skador. Studier har visat på att intag av kreatin kan förbättra vår prestanda när det kommer till minne och intelligens. Kreatintillskott kan även ha en positiv effekt på individer som utsätts för olika typer av stress och vid åldrande källa.
Det finns forskning som tyder på att kreatintillskott kombinerat med träning kan förbättra glukostoleransen källa. Nedsatt glukostolerans kan leda till insulinresistens, ett tillstånd där kroppen inte kan ta hand om blodsockret lika effektivt som tidigare eftersom cellerna har blivit mindre känsliga för insulin. Det krävs mer forskning på ämnet för att kunna fastställa detta.
Kreatin kan också lindra den negativa effekten av sömnbrist. I en studie där deltagarna blivit sömnberövade i 24h demonstrerade deltagarna som intagit kreatintillskott betydligt mindre förändringar i reaktionstid, balans och sinnesstämning källa.
I en studie utförd på vegetarianer såg man att kreatintillskott hade en signifikant positiv effekt både på arbetsminne och intelligens källa. Eftersom kött är den främsta naturliga källan till kreatin, så har vegetarianer/veganer ofta lägre nivåer.
Forskare har även undersökt en potentiell koppling mellan kreatinnivå och depression. Data visade att personer med lägre rapporterat intag av kreatin hade större sannolikhet att lida av depression. Korrelationen sågs oftare hos kvinnor än män källa.
Olika typer av kreatin
Nu när vi vet lite mer om vad kreatin är bra för så vill du säkert ta reda på vilken sorts kreatintillskott som är bäst. Nedan går vi igenom några av de vanligaste alternativen på marknaden.
Kreatinmonohydrat (Creatine Monohydrate)
Den vanligaste formen av kreatintillskott är kreatinmonohydrat, vilket forskningen på området i huvudsak har använt sig av. Det betyder att de positiva effekterna av kreatin har observerats nästan uteslutande när man använt kreatinmonohydrat.
Monohydrat består av en kreatinmolekyl och en vattenmolekyl, men den kan bearbetas på några olika sätt. Ibland avlägsnas vattenmolekylen, vilket resulterar i vattenfritt kreatin. Avlägsnandet av vatten ökar mängden kreatin i varje dos. Vattenfritt kreatin innehåller 100% kreatin, medan monohydratformen innehåller cirka 90% kreatin. Ibland är tillskottet också mikroniserat eller mekaniskt bearbetat för att förbättra vattenlösligheten. I teorin kan bättre vattenlöslighet förbättra absorptionsförmågan. Även om bearbetningsmetoderna varierar, antas varje form vara lika effektiv när de intas i lika stora doser.
Lyckligtvis visar en stor mängd forskning att kreatin är säkert att konsumera, och inga allvarliga biverkningar har rapporterats vid användning. När mindre biverkningar uppstår handlar det ofta om obehag eller kramper i magen. Vanligtvis kan man lindra biverkningarna genom att konsumera fler mindre doser istället för en stor dos. Eftersom det är säkert, effektivt och prisvärt har kreatinmonohydrat länge varit standarden för kreatintillskott.
Kreatinhydroklorid (Creatine Hydrochloride HCI)
Kreatinhydroklorid (Creatine HCI på engelska) har blivit mycket populärt bland vissa tillverkare och användare av kreatinkosttillskott. Det ursprungliga intresset berodde sannolikt på rapporter om överlägsen löslighet. På grund av sitt anspråk spekuleras det kring om en lägre dos kreatin kan ge samma effekt, vilket kan minska vanliga biverkningar så som magbesvär. Den teorin förblir dock spekulation tills någon bevisar det.
Vi hittar inga publicerade studier där man testar effekten av kreatinhydroklorid på människor. Med tanke på den omfattande datamängden som stöder effektiviteten av kreatinmonohydrat, bör man inte rekommendera kreatinhydroklorid över monohydrat förrän man har jämfört dem i studier.
Kreatin etyl-ester (Creatine Ethyl Ester)
Tillverkare hävdar ibland att kreatin etyl-ester överträffar andra former av kreatintillskott, inklusive monohydrat. En del forskning antyder att denna variant kan absorberas bättre av kroppen än kreatinmonohydrat, vilket skulle kunna förbättra prestationsförmågan genom en snabbare upptagning i musklerna. Trots påståendena visar dock andra studier att kreatin etyl-ester är mindre effektivt när det gäller att öka kreatinhalten i blodet och musklerna källa.
I en annan studie fann man inga fördelar med kreatin etyl-ester jämfört med kreatin monohydrat eller placebo när det gäller att öka muskelstyrka och prestanda. En stor del av kreatin etyl-ester bryts ner i mag-tarmkanalen, vilket resulterade i ökade nivåer av serumkreatinin utan en signifikant ökning av kreatin i musklerna källa.
Med det sagt är etyl-ester också ett mindre rekommenderat alternativ jämfört med monohydrat.
Dosering och biverkningar av kreatintillskott
I den här sektionen går vi igenom rekommenderad dosering för kreatin, och kikar på om det finns några potentiella biverkningar.
Hur mycket kreatin ska man ta?
Du kanske undrar över hur mycket kreatin man ska ta? Den vanligaste dosen ligger mellan 3-5 gram per dag. Många som börjar använda kosttillskottet börjar med en uppladdningsfas, vilket leder till en snabbare ökning av musklernas kreatinförråd.
Vi baserar vårt jämförelsepris och pris per dosering på 5 gram kreatin / dos, då det är den absolut vanligaste doseringsmängden.
Om du väljer att genomföra en uppladdningsfas gör du det genom att först konsumera 20 gram kreatin per dag i 5-7 dagar. Tanken är att dela upp denna mängd på 4 tillfällen under dagen och ta 5 gram varje gång. Om du dessutom äter en måltid som är rik på kolhydrater eller protein samtidigt som intaget kan det hjälpa din kropp att absorbera kreatinet.
Efter laddningsperioden, tar man normalt 3-5 gram per dag för att bibehålla kreatinnivåerna i musklerna. Eftersom det inte finns några kända fördelar med att ta kreatin i cykler kan du hålla dig till samma dosering under en längre tid.
Om du väljer att inte genomföra en uppladdningsfas kan du helt enkelt börja konsumera 3-5 gram per dag direkt. Oavsett om du börjar med en uppladdningsfas eller inte så kommer du med största sannolikhet nå maximala kreatinnivåer efter 4 veckor.
Forskningen är inte helt överens kring om en uppladdningsfas gör att man får upp nivåerna i musklerna snabbare. Då du antagligen planerar att inta kreatin över tid så kommer det inte spela någon större roll i slutändan, då den största skillnaden är att det kanske tar ett par dagar extra innan du märker någon skillnad.
Finns det några biverkningar?
De finns de som hävdar att kreatin är ett osäkert kosttillskott med många biverkningar. Forskningen håller inte med om detta, utan styrker att kreatin är ett säkert kosttillskott med många hälsofördelar källa.
Det har funnits viss oro för att kreatintillskott leder till njurskador. Dessa påståenden saknar dock stöd när det kommer till standarddoser av kreatin.
Forskare fann en korrelation mellan intag av kreatin och håravfall i en studie utförd 2009. Sedan dess har man inte kunnat påvisa någon koppling, och majoriteten av forskningen på kreatinmonohydrat sedan dess fastställer att det inte finns någon korrelation mellan håravfall och intag av kreatintillskott.
Även om man generellt anser kreatin som ett säkert kosttillskott, kan det vara olämpligt för vissa. Till exempel kan det vara klokt för personer som är gravida eller ammar att undvika kreatin som kosttillskott. Detta beror främst på att det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att veta om det är säkert för dessa grupper.
Sammanfattning
Kreatin är ett av de mest testade och populära kosttillskotten. Många använder det för att öka sin muskelstyrka och förbättra sin prestanda. Det hjälper musklerna att producera energi under tunga lyft eller högintensiv träning genom att öka kroppens förmåga att producera ATP.
Musklerna är kroppens främsta kreatinförråd och du kan öka kreatinnivåerna med hjälp av tillskott. Forskning visar på att kreatintillskott kan öka muskelmassa, muskelstyrka och förbättra träningsprestanda, särskilt i kombination med styrketräning.
Det kan också ha fördelaktiga effekter på hjärnans funktion och hälsa, t.ex. förbättrat minne och intelligens samt skydda mot stress och åldrande. Utöver det finns det forskning som tyder på att kreatin kan förbättra glukostoleransen och lindra effekterna av sömnbrist.
Den vanligaste formen av kreatintillskott är kreatinmonohydrat, som har visat sig vara effektivt och säkert i många studier. Forskare har studerat andra former av kreatin, men de saknar samma vetenskapliga stöd.
Den rekommenderade dosen är 3-5 gram per dag, med eller utan en laddningsfas på 20 gram per dag i 5-7 dagar. Kreatin är generellt säkert att använda, och är ett av de mest testade kosttillskotten på marknaden.
Vanliga frågor och svar
När ska man ta kreatin?
Du kan ta kreatin när som helst på dagen. För ökad effekt kan det vara klokt att ta tillskottet i samband med en måltid som innehåller mycket protein eller kolhydrater.
Hur lång tid tar det att få effekt av kreatin?
Det kan ta upp till 4 veckor innan du uppnår maximal effekt. Om du genomför en uppladdningsfas kan det dock gå något snabbare.
Hur länge ska jag ta kreatin?
Eftersom det inte finns några kända fördelar med att ta kreatin i cykler kan du hålla dig till samma dosering under en längre tid.
Hur snabbt försvinner kreatin ur kroppen?
När du slutar med tillskotten kommer dina lager av kreatinfosfat återgå till det normala. Nivåerna i dina muskler sjunker succesivt och på en månad har i princip allt extra kreatin försvunnit.
Hur mycket kreatin per dag?
3-5 gram om dagen är den rekommenderade dosen, oavsett om du är kvinna eller man.
Kan jag äta kreatin om jag är vegan?
Ja! Det finns faktiskt veganska alternativ på marknaden. Kreatintillskott kan också vara extra viktiga när man äter en växtbaserad kost då man inte får i sig kreatin genom kosten i samma utsträckning.
Vill du jämföra kreatin från marknadsledande märken? Här kan du läsa mer om kvalitetssäkrade leverantörer samt sortera på jämförelsepris och pris per dosering!