Magnesium sägs hjälpa med stress, muskeluppbyggnad, hjärthälsa, metabolism och för att vi ska kunna slappna av.
Magnesium har blivit ett allt vanligare kosttillskott. När jag läser på om magnesium så utlovas det många hälsofördelar, som att minska inflammation och skydda mig från hjärtsjukdomar. Jag känner att vi behöver hålla koll på faktan och ge igenom det tillsammans.
Jag tänker att vi i denna artikel kan dyka ner lite i vem som kan behöva ta magnesium som tillskott, vad magnesium är bra för och vilka bevisade effekter det faktiskt har för vår hälsa.
Magnesium i livsmedel
Om vi börjar i änden kring vilken mat som är rik på magnesium. Det bästa är såklart om vi kan få i oss magnesium naturligt genom maten vi äter. Och det behöver faktiskt inte vara så svårt som man kan tro.
Vilken mat är rik på magnesium?
Vi hittar stora mängder av vår mineral i mandlar, cashewnötter, pumpafrön och jordnötter. Bladgrönsaker som spenat och kål är också ett bra alternativ att inkludera i kosten. Även bönor/linser så som svarta bönor, kidneybönor, kikärtor och linser är alla rika på magnesium.
Det är även klokt att inkludera fullkornprodukter i din kost, så som brunt ris, quinoa, och havre. Min favoritkälla till magnesium är faktiskt mörk choklad. 100g mörk choklad med en kakaohalt över 70% innehåller så mycket som hälften av det rekommenderade dagliga intaget. Hur häftigt är inte det?
Magnesiums påverkan på kroppen
Magnesium är en essentiell mineral som har en stor inverkan på vår kropp och vår hälsa. Den har en central roll i flera livsviktiga funktioner, inklusive proteinproduktion, reglering av kalciumomsättningen och stödjer normal nerv- och muskelfunktion.
Hur påverkar det hjärtat?
När vi börjar dyka in lite i de hälsofördelar som magnesium kan ge våra kroppar så är det kanske intressant att börja med våra hjärtan.
Vissa studier har kunnat visa att magnesiumtillskott kan hjälpa personer med högt blodtryck att sänka blodtrycket källa. Man har i ytterligare studier kunna stärka detta, men det behövs mer forskning på ämnet för att kunna säkerställa effekten. Jag hittar främst amerikanska studier på detta, men resultaten för att ett ordentligt intag av magnesium ska ha en positivt inverkan på vårt blodtrycket är lovande.
Kan det hjälpa med insulinkänslighet?
Magnesium spelar en kritisk roll i metabolismen av insulin och glukos, det är faktiskt väldigt vanligt att personer med typ 2 diabetes har brist på just magnesium. Man har även kunnat se att magnesiumtillskott kan förbättra insulinkänslighet hos personer med insulinresistens källa.
Insulin är ett viktigt hormon som hjälper oss att reglera våra blodsockernivåer. Genom att förbättra vår insulinkänslighet kan vi förbättra kroppens hantering av blodsocker, något som är särskilt viktigt vid diabetes. Här krävs också mer forskning, men från vad vi kan se nu verkar det som att magnesiumtillskott kan vara effektivt för blodsockerreglering.
Hjälper magnesium mot kramp i benen?
Magnesium är otroligt viktigt för att våra muskler ska fungera som de ska. I våra muskler binder kalcium sig till proteiner som troponin C och myosin. Denna process ändrar formen på proteinerna och skapar en sammandragning. Man kan säga att magnesium tävlar mot kalciumet i denna process för binda sig till proteinerna och istället skapa en avslappning av muskeln. Om din kropp inte har tillräckligt mycket magnesium för att tävla mot kalciumet leder det till att dina muskler stramas åt för mycket. Detta kan resultera i muskelkramper och/eller spasmer.
I vissa studier har man också kunnat se att magnesiumtillskott kan reducera muskelvärk och även muskelåterhämtning efter träning källa.
Kort och gott spelar magnesium en oumbärlig roll för att våra muskler ska fungera optimalt.
Vilken typ av magnesium ska man ta?
Det finns faktiskt ganska många olika typer av magensiumtillskott på marknaden. Vissa kan din kropp absorbera bättre än andra.
Typer av magensium som vår kropp absorberar lättare inkluderar:
Magnesiumcitrat
Denna form är en av de mest populära och lättabsorberade formerna av magnesium. Magnesiumcitrat är väl tolererat och har en hög biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen kan absorbera och utnyttja det effektivt.
Magnesiumglycinat
Glycinat är en aminosyra som är bunden till magnesium. Den här formen har också hög biotillgänglighet och anses vara skonsam mot magen. Magnesiumglycinat kan vara ett bra val för dem som upplever magbesvär med andra magnesiumtillskott.
Magnesiummalat
Malat är en syra som finns naturligt i många frukter. Magnesiummalat har visat sig ha god biotillgänglighet och kan vara särskilt användbart för dem som lider av trötthet eller muskelvärk.
Magnesiumtaurat
Taurin är en aminosyra som är bunden till magnesium. Denna form anses ha god absorption och kan vara fördelaktig för hjärt-hälsa på grund av taurins positiva påverkan på hjärtmuskeln.
Magnesiumlaktat
Laktat är en mjölksyra, och magnesiumlaktat har också visat sig ha relativt hög biotillgänglighet. Den kan vara ett alternativ för dem som letar efter lättabsorberade magnesiumtillskott.
Magnesiumoxid
Även om magnesiumoxid har hög magnesiumhalt, har den lägre biotillgänglighet jämfört med några andra former. Den kan orsaka magbesvär hos vissa människor och används ofta som ett laxermedel snarare än som en primär magnesiumkälla.
Vad kan påverka hur vi reagerar på de olika typerna av magnesium?
Vi måste också komma ihåg att faktorer så som genetik samt huruvida vi har ett bristvärde influerar hur väl vi kan absorbera magnesium. Hur vi sedan intar vårt magnesium spelar en mindre roll, kosttillskottet finns ofta tillgängligt som kapslar, pulver eller till och med som gummibjörnar. Välj den typ du gillar mest.
När ska man ta magnesium och vad finns det för biverkningar?
I den här sektionen går vi igenom när på dagen du ska ta ditt magnesiumtillskott och vilka potentiella biverkningar som finns.
När ska man ta magnesium?
Magnesiumtillskott rekommenderas ofta att tas på kvällen, och det är för de faktiskt kan hjälpa med sömnen.
Människor som har brist på magnesium har sömnproblem i större utsträckning, och magesiumtillskott har visat sig kunna öka sömnkvalitet, längden man sover samt hur lång tid det tar att somna källa. Det behövs än en gång mer studier på ämnet, men resultaten är mycket lovande.
Vem ska inte ta magnesium och finns det några biverkningar?
Tumregeln när det kommer till kosttillskott är att effekt och biverkan alltid är individuellt, och det är därför klokt att rådgöra med en läkare innan man börjar ta nya kosttillskott.
De flesta personer som intar magnesiumtillskott upplever inga biverkningar, men tillskottet kan orsaka magproblem så som diarré, kräkningar och illamående. Detta sker främst när man tar väldigt stora doser. Människor som lider av njurproblem kan vara i riskzonen för att uppleva fler biverkningar. Det kan även vara så att magnesiumtillskottet inte är säkert att ta med vissa läkemedel. Om du äter andra läkemedel bör du alltid rådgöra med din läkare innan du provar nya kosttillskott.
Kan man ta magnesium varje dag?
Ja, man kan ta magnesium som kosttillskott varje dag. Det är även möjligt att få i sig det rekommenderade dagliga intaget enbart genom kosten, dagens kosthållning är dock låg på magnesiumrik mat generellt sätt.
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 350 milligram för vuxna män och 300 milligram för vuxna kvinnor. Tränar du intensivt eller har ett bristvärde så kan du behöva en högre dos än så.
Sammanfattning
Avslutningsvis så kan vi se att magnesium är otroligt viktigt för att våra kroppar ska kunna fungera optimalt. Det är en mineral som kan öka vår insulinkänslighet, sänka vårt blodtryck och är nödvändigt för att våra muskler ska fungera optimalt.
Det finns även olika sorter av magnesiumtillskott på marknaden som våra kroppar kan ta upp olika bra. Viss mat innehåller mer magnesium och det kan vara ett smart val att inkludera dem i kosten.
Vi har också skapat ett superbra sätt för dig att hitta rätt. Här kan du filtrera på olika kriterier så som kvalitetsäkrad och veganskt, självklart är det sorterat på jämförelsepris och pris per dosering.